指力板训练指南

钱塘在线

以下是Metolius好手多年来持续训练，发掘问题，寻求解答，所归纳出来的训练课程。
首先我们必须强调，每一个攀岩者都有自己非常特殊复杂的的身体状况。为了达到训练的成效，你的训练课程必须先对自己的强处与弱点做深入且完整的评估，同时考虑个人攀岩的目标。希望以下的信息能帮助你建立一套适合自己的个人化训练课程。虽然目前市面上有各种的训练书籍信息，但是必须要了解这些信息的提供对象是怎样的攀岩者，而你自己的定位又如何，是能够全时从事攀岩与训练的专业攀岩者或是只希望能强化体能与信心的周末攀岩者？
搜集各类的信息，听听专家的意见，花些时间来试验各种方法，然后进行对你最有效的训练。唯有对自己的体能负责，对自己的训练课程持之以恒，才能达到训练的目标。
指力训练是改进攀岩能力的关键
随着室内岩场的增多与盛行，指力板已退居为第二线的训练工具。但是我们认为指力训练板具有方便性与特定性的优点。在家中门廊安装一块不占空间的指力板让你既使在忙碌中也能抽出时间进行快速的训练。指力板的造型也能使你比在岩场更能有效评估特定力量进步的幅度。当你在指力板上抓着特定手点进行一组练习时，你很容易控制训练的份量。因此你可以训练到体能的极限，却不易让手指受伤。
指力训练的进步幅度较不容易掌握。要了解到你所锻炼的是肌腱与韧带缔结组织。它们需要长时间才能够增强，而当受伤时需要更长的时间才会痊愈。当你同时使用指力板与人工岩场训练时，要小心避免手指与手臂承受过大的或过长期间的负荷。当有受伤征兆时，要花时间让它复原。当症状持续，特别是有长期疼痛与肿胀时，请寻求运动伤害的专业医师治疗。
训练课程
你可以利用Metolius指力板做两类的训练：培养爆发力或是培养肌耐力。以耐力为导向的训练能使你的肌肉在长期间下运作。这类的训练通常是让你的肌肉在处于接近有氧的状态下运动，也就是在较轻的负荷下进行较长期间的运动。爆发力导向的训练着重于短期间、高负荷的运动，让你的肌肉在力量的极限下快速的疲乏。此类的训练能增强肌力（肌纤维增粗且能支配更多的肌纤维），使你能做出快速的移动。
以下的训练方法均假设你的肌力已经达到相当的水准。这些训练也都以爆发力为导向，这是因为：
我们认为你能从爆发力训练中培养出一些耐力，但是却无法从耐力导向的训练中培养爆发力。当然，二者最好是能分别来训练。
无论从生理上或心理上而言，长期间悬吊在指力板上训练耐力都是极困难的。
每次训练的负荷重量必须由你自己来决定。使用你在各阶段的最大安全负荷量能带给你最大的增益。负荷量的决定是以你的体重为基准。如果你需要增加重量，可以使用荷重的腰带。如果你要减轻重量，可以将椅子或板凳放在指力板的后下方，以单脚下撑。记得另一脚留在你的正下方，当你坠落时能以此脚着地。你可以将磅秤放在椅子上，如此能够精确的测量到减轻了多少的重量（如上图）。如果你不放心这种方法，也可以找同伴来举起你。
1