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以下是Metolius好手多年来持续训练，发掘问题，寻求解答，所归纳出来的训练课程。
首先我们必须强调，每一个攀岩者都有自己非常特殊复杂的的身体状况。为了达到训练的成效，你的训练课程必须先对自己的强处与弱点做深入且完整的评估，同时考虑个人攀岩的目标。希望以下的资讯能帮助你建立一套适合自己的个人化训练课程。虽然目前市面上有各种的训练书籍资讯，但是必须要了解这些资讯的提供对象是怎样的攀岩者，而你自己的定位又如何，是能够全时从事攀岩与训练的专业攀岩者或是只希望能强化体能与信心的周末攀岩者？
收集各类的资讯，听听专家的意见，花些时间来试验各种方法，然後进行对你最有效的训练。唯有对自己的体能负责，对自己的训练课程持之以恒，才能达到训练的目标。
指力训练是改进攀岩能力的关键
随着室内岩场的增多与盛行，指力板已退居为第二线的训练工具。但是我们认为指力训练板具有方便性与特定性的优点。在家中门廊安装一块不占空间的指力板让你既使在忙碌中也能抽出时间进行快速的训练。指力板的造型也能使你比在岩场更能有效评估特定力量进步的幅度。当你在指力板上抓着特定手点进行一组练习时，你很容易控制训练的份量。因此你可以训练到体能的极限，却不易让手指受伤。
指力训练的进步幅度较不容易掌握。要了解到你所锻炼的是肌腱与韧带缔结组织。它们需要长时间才能够增强，而当受伤时需要更长的时间才会痊愈。当你同时使用指力板与人工岩场训练时，要小心避免手指与手臂承受过大的或过长期间的负荷。当有受伤徵兆时，要花时间让它复原。当症状持续，特别是有长期疼痛与肿胀时，请寻求运动伤害的专业医师治疗。
训练课程
你可以利用Metolius指力板做两类的训练：培养爆发力或是培养肌耐力。以耐力为导向的训练能使你的肌肉在长期间下运作。这类的训练通常是让你的肌肉在处於接近有氧的状态下运动，也就是在较轻的负荷下进行较长期间的运动。爆发力导向的训练着重於短期间、高负荷的运动，让你的肌肉在力量的极限下快速的疲乏。此类的训练能增强肌力（肌纤维增粗且能支配更多的肌纤维），使你能做出快速的移动。
以下的训练方法均假设你的肌力已经达到相当的水准。这些训练也都以爆发力为导向，这是因为：
我们认为你能从爆发力训练中培养出一些耐力，但是却无法从耐力导向的训练中培养爆发力。当然，二者最好是能分别来训练。无论从生理上或心理上而言，长期间悬吊在指力板上训练耐力都是极困难的。每次训练的负荷重量必须由你自己来决定。使用你在各阶段的最大安全负荷量能带给你最大的增益。负荷量的决定是以你的体重为基准。如果你需要增加重量，可以使用荷重的腰带。如果你要减轻重量，可以将椅子或板凳放在指力板的後下方，以单脚下撑。记得另一脚留在你的正下方，当你坠落时能以此脚着地。你可以将磅秤放在椅子上，如此能够精确的测量到减轻了多少的重量（如上图）。如果你不放心这种方法，也可以找同伴来举起你。
善用你的同伴
同伴能帮你计时、增加或减少重量。他也能激励你用尽最後的一分力量，保护你安全的坠落着地。
订定训练课程并且坚持下去
制作一张表单来记录你的训练进度。如果你有每阶段荷重的详细记录，就能逐渐增加份量，让你的训练得到最佳的效果。
使用不同的手点做各种的训练动作
你可能会发现某些手点较适合做引体向上而某些手点较适合做的悬吊或其他动作。很重要的一点是找出你的弱点并且优先训练这部份。例如你或许较不善於抓住圆弧形的手点，那就在每次训练的前期先专注於这类的训练。每种训练动作的手点最好每隔几周能改变一下，让你的训练更加有效。
一些应避免的事宜
避免在指力板上做过多的引体向上。在固定的支点上做过多的引体向上容易导致肘关节受伤。如果你想要做比我们订定更多的引体向上，建议使用Metolius指力环。
避免在指力板上做改变手指姿势的动作。当你的手指承载了身体的重量後，不要再尝试移动手指（例如以手指上拉），以免导致受伤。
手点的抓握方法是非常重要的。避免使用指关节弯曲超过90度的抓握法（cling/crimp)。即使在攀岩时也不宜经常使用这种方法，因为这种弯曲角度对指关节造成非常大的负荷，容易导致受伤。我们发觉如果采用张开式抓法(open hand)的训练，你能够安全的同时增强弯曲式与张开式抓法的力量。右图绘出了这两种抓法。训练时使用岩粉，并在需要时以尼龙刷来清洁指力板。
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发表于 2019-4-13 20:58:55
