适合初学者的－－「2小时抱石练习法」

钱塘在线

David Rowland.2001.Bloc buster － a two-hour bouldering workout for beginners.
Climbing Magazine, No 204, June 15 : p112
翻译：赵子凯
（bouldering）能使者有效地增加爆发力并改善技巧。大多数的初学者把时间花在 toproping 人工岩场的长路线上，对攀能力来说进步的幅度很有限。刚接触攀岩的人，常会因为路线太难而对抱石心生畏惧，或是因为过度练习而造成运动伤害。
本篇文章将介绍一套有趣的「2小时抱石练习法」，它能引领刚入门的攀岩者体会抱石的乐趣，你同时会发现，抱石一段时间后，你的力量及技巧会有明显的进步。
※ 第一个小时的训练内容
遵循一个重要的法则：「完攀第一条路线后，接着你会完成第二条、第三条……」（Sess breeds success）
根据这个法则，在你训练的第一个小时里，为了要增进攀岩技巧，你必须去尝试很难的抱石路线。
各式的攀岩型态当中，抱石需要高超的攀爬技巧，像是抓点的方式、如何移动重心、以及要如何抓住攀爬时的顺序及节奏，这都是抱石时能学到的东西。当你能完成越多困难的抱石动作，你就会学习到越多的技巧，而你的身体也更有能力去尝试其它更困难的路线。
因此第一个小时里的练习目标，是找出足以测试你攀爬极限的抱石路线，但路线又不能太难，你要能在第一个小时里完攀它。
这里提供了一些设计路线时该注意的原则：
（1）设计 6 个动作(moves) 以上的路线。动作要够多才测试的出你的力量及技巧，但点也不要多到爬起来手臂会pumped。
（2）不要设计那种你第一次或第二次就能完攀的路线。这种路线太简单了，训练效果会不佳。
（3）避免太难的路线。假使你都在同一个点墬落、或是你根本没有想爬完的欲望，表示这路线太难了，换条简单一点的。
（4）假如你出了一条不错的路线，把每个动作反复的练习。你可尝试使用不 同的脚点、不同的动作。分段练习，把每个动作做练熟、做到很完美。要记住，每次试时动作时不需要从头开始爬。
（5）要有充分的休息。每次尝试路线的空档，休息3至5分钟，休息够了爬起来才有效率。
（6）设计自己的路线。如果别人出的路线太难了，你可以把路线修改成适合自己的难度，或是找攀登能力差不多的朋友，彼此出路线给对方爬。
（7）要记住，完攀是最重要的目标。第一个小时里要尽全力完成1-2条路线。
※ 第二个小时的练习内容 － 再试一遍（Let"s try that again）
这整套练习方式唯一有限制的地方，就是你必须放弃你试不上的动作。因为当你设计了一个很难的动作，你就开始真正的「训练」了，对刚入门攀岩的人来说，是没有必要刻意去做训练的。

第二个小时里，你必须重复爬先前你能完成很极限的路线，这个阶段会让你的技巧更纯熟、同时增加耐力。

有个容易记的口诀：「3个3法则」（Rule of threes）。简单来说就是三条路线反复三次、间隔休息3分钟。例如在第一个小时你已经试出了几条适合自己的难路线，练习后你觉得那些路线似乎变简单了，接着进入第二小时的练习。
首先先爬其中一条路线，爬完后休息3分钟，接着重复爬第二次，休息至少3分钟，最后同样的路线爬第三次。第一条路线爬完三次后休息10分钟。第二、三条路线也反复这种模式把它完成，如果觉得爬的不够的话可以继续第四条路线。如此一来你就完成了「2小时抱石练习法」。
※重视攀爬品质（Less is more）
对初学者来说，攀岩会进步的最大原因是因为技巧进步了 －－ 而不是爆发力或耐力增加。
当身体在练习后能获得充分的休息时，技巧才会真正的变成你的，这个阶段你需要做的就是「休息」。练习后至少要休息一天，如果你还是觉得疲倦可以再增加休息的天数，千万不要觉得自己休息的太多。
最后要强调一点，抱石有许多好处，其中之一就是－－你只花 2 个小时抱石，攀岩能力进步的幅度，绝对比你花一整个晚上toproping爬长路线还要来的有效。

注一：2小时并不包括热身及收身的时间。
注二：休息的空档可多看他人攀爬的动作，对你绝对会有帮助。
译者加注：

如果你觉得这2小时的训练强度不够，可以试着更改训练的内容：第一阶段可改成2-3小时，路线可增为4-5条。第二阶段仍以3条路线为主，若还有体力则再增加1-2条。
此阶段路线如果爬不完，有可能是路线太难或力量变差了，变通方法是在难关处换个好抓的点或是增加脚点。另外如果在某点墬落，不需从头开始爬，只需从墬落处接着爬即可，路线完成后亦视为一趟。