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INSIDE KNOWLEDGE- Nine Kick-ass workouts for the gymfrom Climbing Magazine no.178 p.140-p.144 Aug.1998 by Mark Eller
练习分为力量、耐力、技巧三个部份。大部份中等程度的者会发现进步的最好方法就是：良好的动作、适当的姿势、聪明的脚踩法和预先的动作推演。技巧上的训练增进这些基础技巧的能力，同时，所有的攀岩者也都能从训练表上获得力量与耐力。
力量方面
1．正面对抗：
假如你已经在人工岩场爬了几周以上，你很有可能已学会了使用岩鞋的外缘踩法，来扭转臀部与肩膀，使其贴近岩面。如果没有，你可以找个会的人示范给你看何为"back-step"（同drop-knee）。因为这个姿势使你的臀部可紧贴于岩面，在倾斜面的地形上，有助你对抗引力并可抓到更远的点。但是在「正面对抗」这个训练方法中，主要是训练手臂lock-off的力量，所以不准去使用back-step。 只用你岩鞋的内缘部份去攀爬悬岩地形，标记不要使用back -step，这可强化你手臂lock-off的力量。不要在意是否能爬完路线，专注于抓更远的点并在抓点前，当伸展度达最大时稍为停顿一会。 当你用此方法爬完一条路线后，用更轻松的back-step等爬法重爬一次，着重于良好的技巧，并可做为收身运动。
2．极速攀登：
爆发力对一个有耐力的攀岩者是很有帮助的，这个训练法将会增强你肌肉的动态力量，但是得从比较不难的动作开始。尝试比你的极限等级低两级的路线（如果你最好可爬5.10就选5.8的路线），先用正常的速度攀爬，并找个人帮你计时。休息五分钟后在爬一遍并且需在一半的时间内完成。假装想象你是那些世界杯速度赛的高手，不断的上升、双手dyno、做任何与所有可帮助你在一半时间内完成路线的动作。
听起来有点不合理？没错，大部份的攀岩者至少在一开始做这项训练时，不愿意将他们的速度往前推。重点在于你是用全身而不是只有手臂来做这些动态、暴发的动作，保持这样直到登顶或路线结束为止。这是须要足够的投入、精准度及有效的利用运动量的动作，所有的这些技巧在你爬难路线上都有帮助的。在这里心态是很重要，你必需为了使你成为一个力量十足的攀岩者，而乐意的视你自己为一个力量十足的攀岩者一样。藉由选择一些点大的可使你在点与点之间轻松dyno的路线，来确保你一开使就能成功的完成路线。然后开始试较远的动作和更小的把手点。理想上，每个dyno须平顺的滑到下一个点。然而，假如你耗尽了上升的动力时，在做下个动作前停一下，使手臂不要那幺"硬"。要开开心心的来「玩」这项训练，多坠落几次。刚开使，你很可能只是刚开始发展能突破那些总是困扰你的致命难关的本能
3．碰我、碰我：
每个人都曾听他人说过，可以帮助建立爆发力，但是许多中等程度的攀岩者鲜少有时间完整的从事此活动。而这个训练法可为的初学者和爬天花板不得要领的人，增进他们的抱石乐趣。这方法需要两个人来一起做，但攀岩级数上的程度不一定要相同。
开始，不要在意任何路线的型态，我们的目标只是为了增进你本身的爆发力。找一面以上的抱石墙，有倾斜角度及适合每个攀岩者的把手点：大把手点须要很容意易抓住，而小小的把手点并不是相当需要的，岩面上的点越多越好。由大把手点起攀，爬四至八个动作的简单抱石路线，当你们两人都轮流爬过后，开始替换较难的把手点来增加路线的难度，直到两人都在前一、二步就坠落了。 而现在所需的窍门就是：让你的伙伴撑住你的背部或腰部推你一把，推的力量刚好能让你能完成路线就好了。然后逐渐的减少推的力量。结果应该是，一条难的抱石路线，可将你适当推到你的极限。如果你不在意别人的碰触及你的伙伴将做你的肉垫，那这方法会使你变成抱石的狂热爱好者。
耐力方面
4．挥汗如雨：
这训练法会产生高于你或骑还多的类似于脑内啡的能量。适合这项训练的岩墙为轻微至中度的悬岩，并有宽阔的攀爬空间。从一条很难的路线开使，即使难到你爬不上去都可。爬到你坠落，然后迅速的下来马上爬另一条较简单的路线。当你在攀爬的时候不要赶，要注意于技巧的善用，尽量爬的熟柔和点，不要因为疲累及手臂硬而影响攀爬的柔和。 渐降等级连续爬三至五条路线为一个适当训练组，在每个训练组之间要休息两倍你刚攀爬时所花的时间（假如你刚爬了五分钟就休息十分钟）。这个训练不要过量，二或三个训练组对所有不是要去参加世界杯的攀岩者就非常足够了。
5．堆积乳酸：
到一个有悬崖的抱石区，脚踩不错的点，手尽量抓高并抓悬岩上的把手点，感觉手臂有良好的伸展。保持手臂的伸展度与高度开使横渡，脚要采好不要晃出来。你可找个同伴引导你不要抓到好的把手点，让手一直的硬下去，不停的换手并抓比正常还难抓的点，试着连续攀爬60个动作或90秒。
在这项攀爬中，手持续保持高举的情况下，新鲜带氧的血液很难到达手部的肌肉，在这种无氧的状态下，乳酸形成开始堆积。每次当你训练你的肌肉在乳酸堆积的情形下做出动作，这个痛苦的训练对于想要克服手硬的攀岩者很有益处。这项训练也是高负荷的，一个星期不要做多于两次。
技巧方面
6．脚高手低：
每个人总是乞求你攀岩时用脚吃力多于用手，这个训练法可以帮你实现这高贵的理想。
在一个垂直或有点斜板的岩墙上，在攀爬时试着使手不超过头部的高度。如此你将无法用手将你拉起来。这训练法会让你学会更好更精准的脚踩法、臀部微妙的平衡动作、策略的运用、high-steps和stem的技巧。记住在天然岩场攀岩时，总会使你不再怀疑为何自己花那幺多的练习时间在可笑的人工岩场上，而且会希望能花更多的时间来练习在小把手点上的技巧。
7．摸粉：
大部份中等程度的攀岩者都会带粉带，但是只有少数人会去使用。能够在岩壁上摸粉不只是确使你更好抓住把手点，也会帮助你做出更省力的休息姿势，可使你有时间去恢复力气。
良好的使用这项策略，并夸张的去做（有时我鼓励初学者每隔一个点，双手各摸粉一次）。所有这些使你伸手去摸粉的动作，中止你继续的攀爬，使你去将你手打直而得到良好的休息，并使你寻找更好的脚踩法，像是heel hooks或knee-bars及其它你易乎略的技巧。当你摸粉时，放松你的肌肉并深呼吸加速的你恢复效率。 不但要让这项训练使你成为用粉的上瘾者，太过于去摸粉会导致你攀爬难路线时流畅性不够。当你已经习惯去摸粉时，就要开始减少你摸粉的次数达真正所须要的次数。
8．安静的脚：
闭上眼睛去仔细倾听一个高手爬岩，你将不会听到他的脚在踩点或攀爬时与岩壁碰撞的声音。如果你想听听这种声音，去听一位初学者爬岩时就很明显了。要使你的脚去精确更专心的去使用，攀爬时倾听你的脚所发出来的声音，挑战宁静。
9．预测攀爬：
在地面事先揣摩路线的动作，通常称为「读」路线，是一项非常有用的技巧。事先正确的揣摩出动作，让你能有效的使用休息点、控制节奏并计划克服难关的战略。要学好「读」路线，就试着向你的伙伴形容你要如何爬，形容的明确一点。一但你开始爬，就要严格的限制你照你所事先预测的动作去爬。
这有助于你的on-sight能力，仔细认真的观察每一个点与岩壁的特征后，将你预测的动作写下来，当你每爬完一步就请你的伙伴将你原本所预测的念出来，看看你的预测有多准。即使是世界杯的老手也会觉得困难；也是需要不断再练习。这项技巧不只运用在人工岩场，到哪都很好用。 |
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发表于 2019-4-13 21:01:04
