攀岩运动训练法

钱塘在线

是台湾近年来发展最迅速的运动之一，无论是朝休闲或竞赛方向发展，有效率及科学化的训练对于攀岩者而言皆十分重要。由于攀岩是项同时结合技巧、力量与智能的运动，因此其训练具有高度的专项性。本文旨在概略陈述上述三项要素，以期厘清攀岩训练法的架构与特性。
一、一、 技巧训练
(一) 协调性：攀岩技巧源自于攀爬时肢体移动的有效性，亦即身体的协调性。协调性的重要在于调配爆发力、耐力、柔软度等体能要素，以期用最省力的方式在岩壁上移动。由于大脑能从不断重复的动作中培养出直觉、从经验中学习如何将动作做得更有效率，因此协调性的根源便在于建立起一个丰富的「数据库」。数据库愈丰富，愈能减少反应错误的机率。所以，比赛时往往不是力量最强，而是动作最有效率、反应最快、犯错率最低者得以获胜。然而应如何建立此一数据库呢? 直觉反应有赖于练习的频繁度，愈常练习，愈能做出精确的动作。倘若能在不须思考的情况下做出正确动作，便能使攀爬能力达到巅峰。此外，平常训练时便应思索、研究如何将动作做到最省力、最平衡，学习在难关时仍能找到最适切的动作模式。总之，攀岩是项强调高度技巧的运动，千万别一昧投入力量的训练中，而忽略协调性与技巧的重要性。
(二) 柔软度训练：如果说协调性是技巧的基础，那柔软度便可说是协调性的根源。所谓协调性包含两个层面的涵意，一是判断何谓有效率的动作，另一则是做出该动作的能力。前者有赖于数据库的建立，后者则端赖柔软度训练。依照运动力学角度分析，攀岩大多是以「三点不动一点动」的原则在岩壁上移动，只要攀岩者能让除移动点外的三点尽量保持成正三角形，并使重心贴近岩面，便能维持平衡，并让体重由双脚来分担。此外一个柔软度好的攀岩者，由于肌肉延展性佳，运动伤害的机率亦大为降低。一般而言，柔软度训练可配合暖身与整理运动来进行。攀岩前可先在岩壁上攀爬简单路线约10分钟，待肌肉与关节不再紧绷后便可开始。训练原则如下：每个动作静态维持10秒；勿在肌肉拉紧后用力弹压；肌腱有被拉扯的感觉，但非疼痛；进行时保持轻、慢之原则，且不停地深呼吸；重复每个动作2-3次。
(三) 技巧学习：一个庞大的数据库无非需要各种不同技巧的累积。原则上技巧学习可分为手、脚两部份，前者着重不同型态把点的抓法，后者则着重脚踩法的准确度、稳定度与腿部协助身体平衡的功能。由于所谓有效率的攀爬，是指多以脚来辅助身体提升以减少手的出力，因此脚技巧训练的重要性与复杂性皆较手技巧高。首先，必须先学会将注意力集中在脚上，去感觉不同型态脚点所需使用的技巧与力道。接着便是学习如何藉由双腿来形成正三角形与让身体贴近岩壁，诸如：折膝(drop)、甩腿(flag)、劈腿、蛙腿蹲坐、勾脚尖、挂脚跟等皆是为达到上述两原则的特殊技巧。至于手的技巧，由于无论是抠(closed)、勾(open)、搭(extended)、叉(pocket)、捏(pinch)之抓法皆与力量的相关性较高，因此重点便在于熟稔不同型态的抓法及平均发展各部位力量，以期应付不同把点，并因交互使用不同抓法而避免单一部位迅速力竭，进而达到省力之目的。
二、 力量训练
(一) 爆发力(Power)训练：爆发力是指瞬间动员大量肌力或采动态动作(dyno)时所须的力量，其决定因素包含最大肌力及肌肉动员力两者。肌力大小与肌纤维数目及其横断面积成正比，至于肌肉动员力，则是指一次收缩时所能动员的肌纤维数量。最大肌力是得以做出高强度动作的先决条件，其与爆发力的关联则在于所谓的「接触点肌力」(contact strenght)，即触碰到把手点时产生最大肌力所需的时间，而接触点肌力的提升则有赖于最大动员力之发展。至于训练，最大肌力的训练旨在增加肌肉体积，以加速能量转化和提升能量储存，即所谓的肌肉肥大训练；而动员能力训练的目的则在于提升肌纤收缩数量的最大百分比。与肌肉肥大训练增加肌肉的"量"相较，动员力训练则是从"质"的层面提升最大肌力。若能以最大肌力为负荷量迫使肌纤收缩，便能发展出最大动员力，而训练方式则以针对特定肌群强化的重量训练(如：finger / campus board)优于实际攀爬。
1