冬季跑步周计划：保持状态 增强力量

钱塘在线

逃离恶劣天气的影响，跑者的一周该如何安排呢？

星期一 休息/交叉训练这一为期6周的训练计划能让跑者们在冬季里保持状态，以便来年春季赛事开始时，跑者们能够身体健康地迈出有力的训练第一步。每周的计划中都包含了一系列的训练让跑者保持身材，同时配合休息和交叉训练让头脑保持新鲜，也让身体有机会从刚结束的秋季苦练中得以恢复。
星期二 10公里轻松跑以舒服且能轻松交谈的配速跑10公里。该配速应该比比赛时的目标配速每公里1分12秒左右。在冰面或者雪地里的时候，减小步幅以避免跌倒。在夯实的雪地上跑步能够获得更大的摩擦力(而且新雪可能遮盖住冰面)。在除过雪的街道上跑步也是一个选择(当然交通安全是前提)。注意暗冰，也可在没有冰的人行道上跑步。
星期三 休息/交叉训练很多跑者不喜欢健身房，然而冬季是进行力量训练和柔韧性训练的绝佳时机，进行休息和交叉训练相结合能够让跑者更强壮，还能预防跑步伤病。你也可以联系私人教练制定健身计划。如果不追求里程数，冬季还是尝试新运动的理想时段，比如动感单车或者瑜伽。当要恢复高强度的跑步训练时，可以将健身计划和跑步训练交叉进行。
星期四 节奏跑1.6公里热身，4.8公里节奏跑，1.6公里放松。节奏跑锻炼身体在感到疲倦前跑得更久。在训练计划中规律地穿插节奏跑，能够在因乳酸堆积而减速之前跑得更快更远。
节奏跑的配速应该设定在稍高但仍然舒适的范围内。典型的节奏跑配速应该比5公里赛时的配速慢20-45秒左右。
星期五 8公里轻松跑以舒适且能轻松交谈的配速跑8公里，该配速应该比马拉松赛时的目标配速每公里1分12秒左右。如果有一阵没有在跑步机上跑步了，要循序渐进地增速，并用一个能轻松保持的配速来跑。
适应跑步机可能需要一段时间，因为在跑步的时候，跑者在感觉疲倦后会自然降低速度，然而在跑步机上，是传送带带着跑者，所以疲倦的时候跑者可能会增大步幅来迎合跑步机。而过大的步幅会给关节造成更大的压力。刚开始时最好只跑30-40分钟，然后每次增加10分钟。
星期六 休息/交叉训练瑜伽和普拉提是跑步的好伙伴，因为它们有助于增强核心力量、注意力、身心平衡和柔韧性。从初级班开始，记得知会教练自己的跑者身份以及任何慢性伤病。可以借助训练台阶或者弹性带来完成动作。
星期天 16公里长距离慢跑用自己通常的长距离配速跑16公里，该配速应该比马拉松赛时的目标配速每公里1分12秒左右。这样的长距离慢跑能帮助跑者保持耐力，让跑者能继续保持一次跑2小时以上的能力(这也是全马或者半马训练的时长)。这样的长距离慢跑还能让跑者无惧低温。