难以把握自己跑步能力？三种小方法助简单自测

钱塘在线

在经过一段时间的训练之后，跑者都想知道自己的能力究竟到了什么程度，以下三种简单的方法就可以供广大跑步爱好者自我测试。
经常进行5K或者10K跑步能检验自己的训练成果，但是它们花费的时间较长，而且需要很好的恢复，秋季是各类正式比赛集中举行的季节，这样做实在是得不偿失。跑者应该每隔三到四个星期就进行一次自我测试，以一个持续平稳且可控制的速度进行测试。尤其是跑步新手，千万不要以比赛的速度进行。自我测试最理想的地点是在标准跑道上。通常先进行10-15分钟的热身运动，包括大跨步和动态拉伸，不要忘记戴手表。
1.六分钟全力跑
这种测试要求匀速、高强度，速度相当于最大摄氧量时的速度。健身教练麦吉说：“1972年的奥运会选手杰夫-加洛韦就建议，对于这样短距离的跑步，跑过之后的感觉应该是，以同样的速度不能再多跑100米至200米。”比如6分钟沿着400米的标准跑道跑了1300米，那么，（360秒/1300米）×400=110秒，相当于400米用时为1分50秒。换算成每公里用时就是4分35秒。
2.一英里跑
一英里相当于1600米，跑者用可控制的均匀速度进行快速跑，主要是保持速度一致，不需要冲刺太猛。1英里的速度加上30秒就和5K的速度相当，如果进行长跑或者轻松跑，测试结果加上2-3分钟。
3.4x1600米
进行4次1600米的测试，它测试的结果更加精确，尤其是对于五公里的速度预测，也能反映出跑者的真实能力。每次测试结束之后，进行90秒的休息。跑步比赛时经常遇到这样的情况，起跑很快冲刺显得力不从心，前1000米和后1000米的差距太大。如果可以经常在4×1600米测试中始终保持匀速，就能很好的克服这些问题。