大龄跑者跑步注意什么

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大龄跑者注意什么?随着年龄的增长，会影响跑者的步幅还是步频?首先步频不会随年龄的增长而下降，但是步幅的缩短会非常明显。影响步幅缩短有3个主要原因：肌肉量的下降，髋部、膝盖和脚踝柔韧性降低，神经系统效率下降。导致年龄大的跑者需要提高步频以适应步幅的缩短，这样来延缓速度的减低，但最终会造成不适当的跑姿。
如何才能延缓甚至阻止步幅的缩短?
1、坡道冲刺训练
快肌纤维是主要影响步幅的组织，但大多数跑者多数以长距离或者节奏跑为主，而这两种训练模式对快肌纤维的刺激作用非常小，要想使神经系统对快肌纤维的使用敏感，并且做出最有效的反应，关键是冲刺训练，而冲刺训练中最有效的就是坡道冲刺训练。具体建议如下：
找到缓坡道，保证坡度不会影响正常的步幅，以90%的最大强度完成6～10秒冲刺跑，下坡作为恢复;然后以85～90%的最大强度完成8～15秒的冲刺跑，下坡作为恢复，交替完成4～6组。
2、弓步练习
随着跑者年龄的增长，关节的柔韧性和控制关节的肌肉力量同时在衰退。解决的办法就是弓箭步练习，同时提高力量和柔韧性。具体建议如下：
身体直立，双脚分开与肩同宽，双臂自然垂于身体两侧。向正前方0点钟方向迈出，弯曲膝盖使大腿与地面平行，注意膝盖不要超出脚趾。回到初始位置，按照时钟位置在3、6、9、12、15、18、21点钟方向做弓箭步练习。完成1～2组。
3、分组高强度练习
高强度的分组练习不仅能够提高肌肉力量，同时能够使骨骼肌中的肌梭得到锻炼。当跑动中肌肉产生拉伸，肌梭就会警告神经系统使肌肉收缩，用作保护肌肉不要过分拉伸，但是负面效果就是妨碍步幅的增大。所以如果让肌梭适应肌肉的拉伸，也就是步幅会加大了。建议如下：
以3000米目标配速完成200米一组的分组练习，完成20组，场地要求在田径赛场或者平坦路面，中间以两倍完成时间作为休息恢复。
大龄跑者跑步注意什么?年纪大跑者的注意事项：
1、运动不要过量
年轻的跑者可以很快的度过强度训练和耐力训练之间的休息时间，而上年纪的人如果一味的上速度、拼PB只会导致受伤，对身体有弊无利。
2、穿合适的跑鞋
如果训练不得法，年轻的跑者穿着舒适的跑鞋也可以对付过去而不受伤，而老年跑步者更需要一双适合自己步态和生理结构的跑鞋，这样才能将伤害的风险更加降低。
3、拒绝长胖、吃富含蛋白质的食物
如果你在二三十岁时体重正常，那没有理由年老时变胖。因为你的新陈代谢变慢了，因此食物的热量平衡就更加重要，选择富含蛋白质的食物可以帮助你从训练中很快的恢复过来。
4、增加交叉训练
如果你无法在不受伤的情况下跑足够多来保持体重，那么建议增加其他形式的有氧运动，如、游泳等也都可以消耗热量。尽管交叉训练也许无法直接提高你的跑步水平，不过的确可以帮助你保持高水平的心肺能力，这仅靠跑步也是不能达到的。