如何计算自己的出汗量

钱塘在线

喜欢的人，对“心率漂移”这个词都不陌生。经常会有人把这个现象归于手表不准，可有一个早已被运动专家做实的理论：当体内水分流失导致血量减少时，血液的供氧能力就会下降，导致在维持相同努力程度的运动时，心率逐渐上升或紊乱。

无论是夏天还是冬季，跑步时只要补水不及时，除了影响运动能力外，更会直接或间接的引起抽筋、消化紊乱。严重脱水还会导致生命危险，或是产生对健康的慢性影响。
所以，无论任何情况下，我们都要保证适量充足的饮水。那么，怎样才能做到？
计算自己的汗水流失只有了解自己的出汗量，才谈得上合理计算合适自己的补水量，然后进行适当补水。而出汗的速度取决于众多环境变量，比如：温度、相对湿度、海拔高度，及跑步时的努力程度。
计算自己出汗速度最好的办法就是做个出汗测试。
1 首先，在跑步前称量裸体体量，在称重后，不要吃喝，也不要上厕所。2 然后，出门跑步60-90分钟。3 跑步结束后，不要吃喝和上厕所，立即再次称量裸体体重。4 两次称量体重之差，就是跑步期间的出汗脱水量。
把体重下降的重量除以实际跑步的分钟数，就是每分钟平均出汗量；再乘以60，就可粗略估算在一定温度下的每小时出汗量。
请记住，出汗速度取决于不同的环境因素以及努力程度。也就是说，你需要经过多次测试，才能知道自己在不同条件下的出汗情况。
如果你想知道在某个“时间-距离”比赛目标中的出汗速度，就要在尽量接近这一比赛环境的场合进行测试，来达到相对准确的结果。
当有了对身体出汗的经验认识，你就能够研究在不同情况下，适合自己的补水策略。但是，不论你出多少汗，如果每小时摄入的水份超过700-800毫升，身体就会难以处理。
电解质与饮水在长时间大量运动时，请务必补充电解质。事实上，重要的是保持水和电解质的平衡。这种平衡在维持肌肉、消化系统以及其他人体“部件”运行时极为重要。
电解质包括水溶性的离子，例如钠离子、钾离子、钙离子、镁离子和氯离子。活动较少的人群，完全可以从日常饮食中获得足够的电解质；而经常进行长时间运动的人群，如果不能及时补充电解质，就会引起暂时性电解质缺乏，身体出现各种不良反应。
在跑步时，只要开始补充饮水，就要注意补充钠元素（我们俗称的盐）。随着跑步距离的延长，补充钠元素也变得愈发重要。当中等气温时，每小时大约需要补充400毫克钠元素；而天气炎热时，必要的补充量就增加到了至少每小时800毫克。
相比之下，需要补充的钾元素数量较少，能够补充钠的运动饮料或是电解质片剂，足够补充随汗水流失的钾。关于其他电解质的补充，留待运动饮料与电解质片剂的生产企业去回答。因为对是否需要补充其他电解质的争议，目前还没有确定的科学研究成果。
*水溶性低钠血症，是最严重的电解质失衡之一。其成因是在过度饮水的同时，没有补充足够的钠离子等电解质。
在跑步时，补充电解质的三个最常见途径分别是运动饮料、常规食品、特殊饮食。通过每种方法补充的电解质数量和质量又各有不同。因此，更常见的做法是：在跑步时选择一到两种主要的补充方法，最经常使用的就是运动饮料和电解质片。即使以这两种方法为主，也不要拒绝通过喝咸汤、吃零食和盐烤土豆等传统食物去补充电解质。
饮用含有电解质的饮料，是当今跑者们补充电解质的最常见方式。常见的电解质饮料既有成瓶的成品，也有自己冲调的粉末原料。目前，不含热量或者低热量的泡腾片和浓缩液也逐渐开始普及。不过，在瓶装饮料中，电解质的含量会有很大差异。
例如，同样为220毫升的饮料，钠含量从50到200毫克，钾含量从15到100毫克的都有。因此，笔者推荐将电解质片与含电解质运动饮料结合，在喝饮料的同时，通过使用比推荐量略少的电解质片，来调整所补充电解质的总量。人体可以自行处理略有富余的电解质。
不论通过饮料，食品还是片剂形式补充电解质，都请记住，还有两种减少电解质需求的方法。
第一，减少平时餐食中以食盐形式存在的钠元素的摄入量。在较长时期内，减少食物中的钠，可以降低通过汗液排出体外的钠，这就意味着跑步时只需补充较少的钠。
第二，经常有规律的进行高温适应训练如果先前没有进行过高温适应，那么这种训练可以降低汗液中的钠流失，其减少钠流失的效果，将是十分可观的。