伪翘臀的真相——骨盆前倾：腰椎粉碎机

钱塘在线

点开健身社交软件，满屏幕的翘屁股、翘屁股还是翘屁股，在健身房没见过的翘臀都集中在社交软件上了。健身女神的标配除了细腰细腿之外，现在似乎又多了一项——翘上天的臀部！
然而真相是，你可能只是盆骨前倾，专业上来说是“下交叉综合症”。

骨盆前倾是一种不正确的体姿。侧面看上去的确前凸后翘非常饱满，但是这种不健康的体态问题长久下来会给身体造成上至面部颈部、下至膝踝关节的不稳定和疼痛。

究竟什么是真正的翘臀？什么是骨盆前倾？如何初步判断自己是否是骨盆前倾？从以下自测问题开始。仰面平躺，短时间内感受到腰部、下背部的僵硬疼痛。经常穿高跟鞋。侧面体位时，小腹微凸。坐姿时，腹部松弛突出、臀部偏向后坐。有翘二郎腿的习惯。一旦做出“挺胸抬头”的姿势，挺胸的同时臀部会不自觉向后撅起。平板支撑时，出现腰痛。
长期保持伪翘臀的危害：
首先是体态上的问题，腰痛，这是不要说的。如果体脂略高一点，则会出现中年妇女那样的“小肚腩”——腹部下坠松弛。

然后是训练中的肌肉功能受限。当骨盆前倾发生的时候，你的腰部肌肉在做的事情是收缩、紧张，骨性意义上来说，你的腰椎曲度变大，正常的腰椎是保持一个略微向腹部凹的弓形。
而腰椎曲度过大，这个弓形的弯曲程度越大。腰椎棘突之间互相挤压。这会保持相当长的一段时间。如果在健身训练的过程中，腰部（竖脊肌、腰方肌）的紧张大多来自臀部肌肉力量薄弱，在做硬拉、髋伸展（直腿向后踢）的时候，髋伸的动作会被脊柱伸所代偿（应该是髋部的移动，则被脊柱向后仰所代替）。经常会发生的情况是，硬拉或髋伸展练习之后感觉到腰部的酸痛。另外，大腿和髋部的连接处（髂腰肌）紧张也是骨盆前倾的因素之一，发生的情况是髋关节活动度受限，柔韧性下降。

P.S.悬垂举腿不仅会练到下腹部，也会锻炼到髂腰肌使之更紧张，有骨盆前倾状况的健身人群做这个动作要谨慎。
骨盆前倾的成因：
骨骼外包覆着肌肉和肌筋膜。不同肌肉的张弛、收缩拉长对骨骼位置造成影响，人体才能移动、进行日常活动。以髋关节为例，前后分布着力量相等的肌肉，才能把骨盆维持在正确的位置。一旦有一侧的肌肉过紧或较弱，像天平一样，骨盆的位置就会发生前倾、后倾甚至旋转。（把肌肉想象成皮筋，太紧的皮筋就会把骨头往自己那边拉扯，骨骼的位置就发生了改变，体态也会随之变化）
训练动作以及拉伸放松：
太薄弱的肌肉，我们需要单独去锻炼，让它们恢复应有的张力。过紧的肌肉，我们需要拉伸、放松，平复它们的情绪。
Hollow

剪刀腿

臀桥

四足式后踢腿

髋部+股四头肌拉伸

髋关节+体侧拉伸

婴儿式伸展