从“零”开始解锁引体向上

钱塘在线

发现一个奇怪的现象：很多普通男性提到引体向上就摇头“做不了做不了”。但是打开运动社交软件，妹子们秀出了“强壮的臂弯”，引体拉得过瘾。
让我们来看看分析下，为什么引体向上让万千少男少女前仆后继，最终纷纷跪地。

1.体重太大
这也是为什么纤细娇小的妹妹，刻苦练习也能完成严格引体向上（不靠摆髋借力），自身体重占一个因素。引体这个动作靠自重作为阻力，无健身基础的女性，拉起100斤的体重比130斤更有可能。
2.肩关节有伤
这没说的了，询问医生或物理治疗师。瑟琳只会野路子的分筋错骨手。
3.肌力不够
引体向上是一个复合型动作，主要靠肱二头肌和背阔肌一起发力完成。

所以在日常训练中做一些针对提高肌力的单关节训练，加快解锁引体向上。
首先，充分激活肩关节和背阔肌，使用弹力带做扩胸运动、肩上推举、上斜Y字等等。重点是将肩部下沉，肩胛骨向下向内旋，想象用两个肩胛骨去夹中间的脊柱。尽量少用手臂、肩部肌肉去代偿。

初级训练：背阔肌
推荐训练：杠铃/哑铃划船

初级训练：肱二头肌
推荐训练：哑铃二头弯举

进阶训练

肩胛引体向上

跳跃引体向上

TRX划船

杠上静力收缩

弹力带引体/辅助托举引体向上

蝶式引体向上
无论什么训练动作从“零”到“一”，都是一个漫长的过程，坚持下来，你就是王者。也许现在你无法完成一次引体向上，将自己调至训练模式，引体向上也没有那么难！
你知道用引体向上也可以玩月球漫步吗？