「翻译团」背包客杂志——如何保持充足补水和应对脱水问题

钱塘在线

前言：在正常情况下，一个人身体里的水分应该占体重的55%到60%。
维持好这个状态，能有效地提升活动中的表现、舒适度和安全性。
而且，这并不是简单的“喝水”就完事了。
学习并形成良好的补水习惯，避免陷入脱水状态，是户外活动中最基本的技能之一。

以下是关于如何补水和应对脱水的一些小建议，灵活运用它，开始你的旅程吧。
一. 我应该喝多少水？这个答案取决于你参与的活动的气候、海拔高度和运动量。
当然还有每位者自身身体对水的需求量，有的人习惯大量喝水，而有的人仅喝一点就足够了。
在适当的温度和运动量下，只要不感到口渴就足够了。
但如果在极热或高海拔地区徒步，请将水的摄入量提高到每小时1升左右。
运动量大的行程也需要增加水的摄入量。
最后，每个人需要摄入的水都不一样，请根据个人情况来具体策划。
如果不确定够不够的话，请多喝一点。


二. 如何保持充足补水？
1. 在开始行程之前先补充一次水分。在开始徒步之前的一小时内饮用500毫升的水，确保在徒步开始时处于充足补水的状态。如果行程是从早上开始的话，请多喝一点，因为经过前一晚的睡眠，你已经处于轻微脱水的状态了。


2. 少量多喝。而不是隔两三个小时再喝下一大口，这样能一直保持充足补水的状态。每隔15到20分钟就应该喝上一口。如果没习惯的话，用手机设置一个计时器，以提醒你及时喝上几口。


3. 把水放在容易拿到的地方。是最好的选择，因为在行走时你也可以轻松喝到水。如果更喜欢带水瓶的话，请把水瓶放在包的顶部或侧边，这样可以省下很多力气。


4. 及时补充电解质。一小时左右补充一次电解质。像佳得乐这样的商业运动饮料通常含糖量太大。你可以选择专用的粉末或片剂，或者简单地在水瓶里加入一点食盐和果汁自制运动饮料。也可以用咸味小吃来提高电解质水平。


5. 尽可能带够充足的水。如果没带够的话，也应该尽量避免直接饮用溪水或河水。如果要饮用的话，务必使用净水器净水剂或把它烧开。途中有补水点的话，多喝一点，避免在路上携带额外的水。


6. 无论天气如何都要喝。在冬天保持充足补水的状态和夏天补水一样重要，因为脱水会使你感觉更冷。讨厌喝冰冷的水的话，请带上一个保温瓶。


7. 做好防晒措施，免受阳光直射。晒伤会加速脱水的过程，遮阳帽和冰袖这些装备能让你减少出汗，保持充足补水。


8. 尽量避免在最热的时候行进。在炎热的气候和线路中，可以在日出时开始徒步，然后行进到上午11点左右。然后找一个阴凉的地方休息和享用大餐，直到下午2点或3点，太阳没那么热时，再次出发徒步到日落。

9. 检查你的尿尿。你的尿液应该是淡黄色的，正常充足补水的话应该是两三个小时去一次。如果超过4小时以上才想上厕所，同时出现体积过少的深色尿液的话，证明你脱水了。


三. 如何判断你是否脱水？

脱水是一件很严肃的事情，拖的时间越长，问题就越严重。
根据上面的提示可以有效防止脱水。
但仍然要注意以下体征症状，以检查自己和同伴是否脱水。



1. 早期脱水迹象
口渴。那是你的身体告诉你要多喝水。在你感到口渴的那一刻喝一点。
口干。请立即喝水。
疲倦。不要以为只是因为走得太久而感到疲倦。喝下一点运动饮料，以提高你的能量水平。



2. 严重脱水症状
如果出现以下症状，请立即休息并补充水分：
肌肉痉挛 / 头晕 / 头痛 / 身体行动不协调
严重疲劳 / 恶心 / 口齿不清 / 小便赤黄



3. 脱水测试
在徒步前后测一下你的体重，它应该是一样的。
如果不是这样的话，体重每少1斤就多喝500毫升的水，并在下次类似长度和难度的线路中带上更多的水。
多喝了水体重依然还是减少？
别担心，在剧烈的运动中实现完美的补水是非常困难的。
在活动结束后再慢慢补充吧。
四. 如何治疗脱水？

1. 停止行进，找到最近的阴凉地方（如果有的话）。
2. 坐下休息，特别是感到头晕和身体行动不协调的时候。
3. 补充一些混合了盐或运动饮料的水。
4. 将头巾（或其他布料）浸湿，然后在头部、颈部和手腕内侧涂抹，以降低体温。
5. 冬季时请把第1步和第4部反过来，替换成温暖防风的地方和做好保温。





五. 如何避免过度水合？

过度水合，也称为低钠血症。
虽然很少见，但它和脱水一样危险。
当你过量喝水时，血钠水平会下降到你的细胞无法正常运作的水平。


过度水合的症状类似于脱水：恶心、头痛和疲劳。
然而，关键的区别在于尿量和颜色。
如果你每30分钟到一小时就要尿出大量透明或接近透明的液体，就是过度水合。


为了避免出现这种情况，请不要喝太多水。
每小时最多喝下一升的水。
同时可以在饮用水中加入电解质。
如果你在活动后体重增加了，说明你喝得太多了。



那如果出现了过度水合该如何治疗呢？
首先，停止喝水。
然后，补充盐分，吃一点盐片或吃咸的零食，以帮助提高你的钠水平。
随后，多上厕所把水分排出体外。
最后，休息直到你感觉身体的能量水平恢复正常。




原文由翻译自客杂志Backpacker，由Elizabeth HaasSe撰写，翻译时视语境有部分删改。
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