身体素质及模拟训练

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A、运动员的身体素质及模拟训练
登山运动员良好的身体素质是提山运动技术水平和运动成绩的物质基础。登山运动员在上的正常生理功能的保持，是良好身体素质得以发挥作用的前提。
B、对登山运动员的身体要求
登山运动员在几十天的集中时间里，几乎每天都要在低温缺氧的高山负重行进7～8小时。他们面对陡坡、峭壁、裂缝等各种冰、雪、岩石地形，不停地进行攀登、下降、保护、抢救等各种技术操作。这就要求登山运动员必须在耐力、力量、灵敏、平衡、心理等各方面具有良好素质。高山地区空气稀薄，氧的含量明显减少，这导致人体的呼吸循环系统负荷加重，神经活动出现障碍，消化液的分泌减少，胃畅道蠕动功能减弱等。因此，一般低海拔居民到达海拔3000米左右地区时，就开始出现呼吸频率和心率加快、疲乏、头痛、头晕、失眠或嗜睡、思维和记忆能力减退、消化不良、食欲不振等征象。登山运动员到达6000～7000米以上高度后，也会程度不同地出现上述现象。为使运动员在高山活动时有较高的适应能力，克服缺氧在生理上造成的不利影响，要从多方面采取措施。如挑选运动员时，必须选拔无器质性病变和官能性疾病、内脏功能正常者；在高山上活动期间，要专门组织积极的适应性锻炼，建立严格的医务监督制度；要注意身体素质和高山适应能力两方面的训练。
C、身体素质训练
登山运动员的身体素质训练主要应注意耐力、力量、灵巧、平衡和心理诸方面。保持正常训练状态的登山运动员，其身体素质，可参考以下几个较有代表性的指标：
肺活量（以毫升计）=70～80×体重（公斤数）
握力（以公斤计）=0.8～0.9×体重（公斤数）
引体向上连续做：20～25次
单腿下蹲连续做：40～60次
10000米跑：36～45分钟
登山中各种心理表现，将随着登山运动员本身的不同经历和客观环境变化而有所不同。一般运动员在艰苦的攀登中能兢兢业业；登顶胜利后，则容易松弛下来；在各种突发性险情发生以前，因观察不到明显迹象，往往对险情不够重视，麻痹大意；当遇到一次意外险情后又容易缩手缩脚。新运动员进山前，没有接触过高山，对各种山间危险也容易产生麻痹情绪；而进山后一旦碰到某种意外险情和生理反应，又容易心情紧张。要针对登山活动中经常出现的这些心理状态，在平时训练中注意安排一定的心理训练的内容。此外，在身体素质训练中，要注意运动员体重的变化情况。登山活动开始后，身体将付出巨大消耗，按一般情况。登山活动结束后比进山前平均每人体重下降10公斤左右。因此，在进山前的训练中，要注意在训练后期使运动员的身体有所储备，体重有所增加。同样，登山活动结束后的训练中，要注意安排一段恢复期，运动量不要太大。
D、模拟训练
是模仿登山实际操作和实际环境的一种训练形式，多与一般运动训练手段结合进行。其目的在于使运动员在平原地区的训练中尽可能不断增强对高原环境的适应能力，主要内容是以适应缺氧为中心，进行耐力、耐寒和耐异常生活的训练。
⑴、耐力模拟训练：
在低海拔地区训练中，模拟高山环境条件进行的耐力训练，主要是重复地进行负重行军训练。内容的安排，可根据所选山区的实际条件，尽量结合各种登山技术操作，有时安排些行进技术，有时安排些保护技术，有时则安排写操作。此种训练的时间，宜安排2～3个周期。
⑵、耐缺氧训练：
训练方法是～
①在进行慢跑或负重行军时，戴上特制的多层口罩，造成一定程度的呼吸困难，并使之逐渐适应。
②在长跑训练中，采取3步一呼3步一吸，或4步1呼4步1吸的节奏。
③为增加肺活量，可进行长时间的游泳和潜泳训练。
④从实际情况出发，进行大运动量的训练，提高内脏器官的功能。
⑤如有条件，定期在低压舱内进行一定时间的训练和生活，是更加理想的手段。进行耐缺氧锻炼，要注意循序渐进，量力而行，不可强求一致，并一定要在医务监督下持之以恒。
⑶、耐寒训练：
随着海拔高度的上升，气温不断降低。在7000～8000米高山上活动的运动员，经常处于零下30～40。C低温环境中。为防止冻伤，不断研究改进御寒装备，是一个方面，但在平时加强运动员的耐寒锻炼也很重要。严冬季节，不管刮风下雪，都要坚持在室外锻炼，并要穿单衣，不戴手套和帽子。一年四季坚持冷水洗脸、洗脚以至冷水擦身和冷水浴。
⑷、耐异常生活训练：
主要是在平原地区训练中，根据实际情况，尽可能模拟登山活动期间的生活和作息制度。在平原的一般训练中，有平坦宽阔的场地，有充足的器材，有舒适的居室，一日三餐，午休夜寝，生活作息井井有条，富有规律性。登山活动期间，情况则完全不同，穿的是臃肿的防寒服装，吃饭没有规律，住的是窄小的，走的是没人走过的"道路"，每天晓行夜宿，长时间行军，没有正常的午餐和午休。对高山这种异常生活，运动员如果不预先进行一些熟悉和锻炼，进山之后，就会很不习惯，以至引起各种生理功能的不正常反应。