西班牙教练的训练方法

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训练的四个要素
教练把的训练分成了四个方面：体能，技术，心理，应变。
一、体能
体能方面包括最大力量，耐力，柔韧性。
最大力量：
众所周知，攀岩运动员要求的并不是单一力量的一味提高，更不是结实的肌肉。他要求肌肉和力量的平衡发展，而且力量方面的训练最好不要脱离岩壁，在这里我们要引入对抗肌这个词，在纯力量练习时，可能会练出一些在真正攀岩时发力方向正好相反的肌肉，这样就会影响你在攀岩中的表现，所以在平常的力量练习中，我们应尽量把力量训练和岩壁结合起来。
下面以训练手臂最大静态曲臂悬垂力量为例，简要介绍西班牙教练的训练方法：
首先找一个恰巧能让你曲臂悬垂6秒的重量，然后在此重量下曲臂悬垂6秒，接着不要休息，连续做25个移动（move），必须在100秒内完成，仍然不要休息，回到做悬垂的地方，加上刚才的重量继续6秒的悬垂，再25个move,这样连续6-15次为一组，中间休息30分钟，做4-5组。注意休息的时候不要让身体凉下来，作一些轻微的活动或柔韧性练习。攀登的动作难度一般比你最大攀登能力底，但具体底多少要视个人情况和训练进度而定。这样训练每周进行2-3次，持续6周。但如果是赛前的话一定要留出10天的休息时间。每次训练可以选择三个不同部位的肌肉进行训练，但同一肌肉的训练必须安排在2-3天后，也就是说最大力量的练习必须有2-3天的休息。
同理，手指的最大力量也可以这样练习，在西班牙只有攀登水平达到5.13以后才会加入专门的指力训练，比如指力板的训练。
但训练结束后如何知道自己的进步呢？你可以在开始6周训练前尝试攀登一条你无法完攀的力量型路线或路线，等训练结束后再重新尝试这条线路，看看你的进步有多大。
耐力：
耐力训练是非常痛苦的，他需要你达到体能的耐力极限，而且耐力的训练基本都是在岩壁上完成的。下面是耐力训练方法的一些介绍：
首先选择一条自己能轻松完攀并且可以向下攀登的线路，路线难度试个人情况而定，当然，难度越大越好。具体做法如下，向上攀登一次然后自己向下攀登，紧接再次向上攀登（既两上一下），之后休息1分钟。开始第二次，这样连续6次作为一组。一般的训练进行3-8组，每组之间休息5分钟。这样的训练可持续9周。也可以把9周作为一个大周期，把其再分成三个小周期，每个小周期3周，第一个三周的强度最大，第二个三周强度略减，第三个三周的强度可以更小。
同时在耐力训练时可以根据自己的弱项进行练习，设计不同的专项路线，比如整条路线都是交叉手，也可以全是侧身的动作。
用与力量训练同样的方法评估自己的训练成果。
柔韧性和平衡：
这一点讲的不多，但他们的拉韧带训练一般安排在每天早上起床或每次训练热身后。同时拉韧带要注意的一点，拉的时候力量要从小到大，当到达最大力量时，开始放松，不要间断发力，应匀速加力。
平衡感的训练方法较多，可以走钢丝，或在岩壁上找一支点，单足踩点寻找平衡感觉。
在这里加一点其他的东西，是一个台湾人介绍的平衡感训练方法，找一根圆木和一块木板，把圆木放在地上，木板放在其上，人站于木板上，使木板两端不要着地。这也是一个很好的训练平衡感的方法。
次平衡工作室三井寿、阿峰