跑步摆臂也有大学问

钱塘在线

时，你会注意摆臂的方式吗？
当我们意识到跑步姿势对于长距离比赛很重要时，会开始尝试尽量前脚掌着地，高步频小步幅，身体挺直稍微前倾，最后，或许也会注意到摆臂的姿势，但总感觉摆臂更像是一件自然而然的事情，真的有那么重要吗？
在我们走路时，无须有意控制也会发现，快速挥动手臂，步伐就会加快；手臂挥动慢一点，步子也跟着变小；需要爬山时，不自觉就会用手促使脚步前进。跑步亦遵循着这个原则，以至于有些时候太过于运用本能去摆动手臂，但潜意识里似乎也认识到，跑步时摆臂动作应该更加专业和规范一点。
跑步时，该怎么摆臂呢？
摆臂的作用
保持平衡力的作用是相互的。左腿的运动会很自然的将骨盆、核心和肩膀稍微向右边倾斜，在力的作用下，左手向后挥动保持核心向前，避免它来回转动幅度过大。而为了抵消这份力保持平衡，右手会相应地向前推进。所以摆臂是让我们在跑步中维持身体稳定的一种自然方式。
助力前进通过向下和向后的作用，给了身体往前的动力。通过摆臂一部分是在抵消腿部牵引向前的作用，但另一部分是通过带动上身肢体重心向前，起到助力的作用。同时摆臂又能刺激腰部和髋部发力，常在上坡时带动脚步向前。
节省体能科罗拉多大学的研究人员对比了4种不同跑姿（正常摆臂、手臂放在背后、手臂交叉在胸前和举在头上）的能量消耗。研究结果显示，跑步时正常摆臂比手臂放在背后节省3%的体能，比双臂交叠在胸前节省9%的体能，比双手高举在头顶节省13%的体能。此外，正常摆臂极大的带动了肩部和骨盆位置的转动。
不同比赛的摆臂策略
不同跑姿对于身体的能耗不一，而针对不同的比赛，正常摆臂的定义又不太一样。
短跑在短跑比赛中，大幅度摆臂变得很有必要。通过幅度大且长的摆臂动作可以提升步频和增加步幅，让身体尽可能向前。肘部弯曲时的屈伸角度也会大于120度，手掌位置从胸口接近下巴处，藉由手肘后顶力量带至臀部后方，高度约莫在腰际（髋部）。
长距离路跑在长距离的路跑比赛中，最主要目标是维持恒定配速并节省体能，缩小摆臂幅度，躯干挺直微倾，相当于延长了腿部力量。让手臂放松，并将手肘角度以低于90度姿势自然贴于胸口两侧，不再延伸到髋部。有点“消极”地自然摆臂，这样做可以均匀分配体能，坚持到最后一刻。
越野跑在越野跑比赛中，受地形变化影响，选手的摆臂需要做出不同程度的改变，但核心原则还是为了保持身体平衡、节省体能消耗以及提供前进动力。例如，快走上坡时，通过大幅度摆臂促使髋部发力推进向前；下坡快跑时，张开双臂能充当减震平衡器的作用，控制身体平衡。
常见的错误摆臂姿势
手臂交叉跑步核心-髋部伸展力量的缺乏直接导致了肘部下摆时不够有力，因而手臂有点“飘”，两手交叉在胸前划过。交叉摆臂让两手向外顶而不是向后，步伐也因此受限而变小。冠状面的位移浪费了更多的能量，同时也会引起颈肩部的损伤。增强核心力量能有效纠正这种错误姿势。

避免手臂交叉的训练方法在两腿中间划条直线，原地跑步，保持手和脚的位置都不穿在线的另一侧；也可以在有线条标注的跑道上进行测试。通过这种训练避免脚步或手臂交叉，减少骨盆的转动幅度。
肘部屈伸角度太大两手肘部摆动幅度过大，伴随而来的是盆骨以上躯干部位的转动。手臂需要划动到髋部以下保持一侧的臀部往前。致使臀部向后弯曲不够，带动步伐产生“刹车”现象—即脚落在身体前面。
手臂弯曲大约九十度角，但允许肘关节角度介于70~120度的弹性范围。许多优秀的运动员在长距离路跑或者越野跑时会将弯曲变得更小，一般会维持在70度左右，减少不必要的能量损耗。
夹臂过紧摆臂时肘部过于向外会产生向后拉扯的力，而手臂紧贴身体虽然全身都朝前运动，但与躯干间的摩擦力实际上仍会阻碍身体前行。另外夹臂的动作增加了上臂和肩膀的肌肉紧张程度，反而容易消耗更多的能量。

有时候含腰驼背很难挺直身体，也会导致夹臂过紧。要注意用肩部的转动带动手臂摆动，这样能更有效地平衡髋部扭转带来的身体失衡。
摆臂练习
也许由于习惯使然导致错误的摆臂姿势，还有一个原因，就是核心力量的缺乏。将核心力量练习加入到手臂力量的训练中，将达到事倍功半的效果。
单脚屈膝支撑

膝盖、另一侧手臂作为支撑点。脚先抬起于身体保持平行，另一侧手臂保持跑步姿势。平视下方，坚持一段时间。切换方向，重复10～20次。注意保持腰背挺直。
静立推拉

在门上绑一根带子，手握两端。左手拉起带子，保持屈肘状态。观察手臂和肩胛骨往后背的姿态。这个动作是静立练习，保持3秒再切换另一只手，每边重复20～30次。
靠墙静推
面朝墙角，两手各放在墙一边，一只脚朝前，另一只脚用前脚掌作支撑。静立30秒交换腿。这是锻炼肩胛骨和腿部肌肉的有效方式。
理想的摆臂姿势
以肩为支点，手臂弯曲大约90度，微握拳头，向后摆动到臀部，肩胛骨向后拉。保持肩、手臂肌肉放松。如果想要深切感受手臂的挥动，那么上坡跑步很有帮助，尽管这时手臂会贴近胸前而非前后摆动，但其目的也是为了尽可能协调好手臂和双腿迅速向前。
凡事都有例外。1970年代分别获得过四次波马和纽约马冠军的运动员Bill Rodgers摆臂就是交叉摆臂，实验发现如果让他运用“教科书”般的前后摆臂，Rodgers跑步的氧气消耗量和体能反而比他的左右摆臂招牌动作要多。
观察很多优秀运动员的跑步姿势你会发现，其实他们的摆臂没有太多花哨，真正的简洁有力，放松自然。诚然他们为此常年累月地进行训练甚至单独进行摆臂练习，可还是别忘了遵循身体本能。运动是由身体的骨骼、肌肉而传导出来的。
因此，属于你自己的放松又自然的的摆臂方式，实际上已经在帮你省力了，只要感觉不别扭，那对你来说就是合适的；然而从另一方面来说，在腿部感到疲乏的时候往往需要更激进一点的摆臂，从而维持双腿继续以一定的速度向前。总结就是，我们需要在合理自然的摆臂与有助发挥最佳表现的方式中寻求一份平衡，在情感和技术细节中交互提升。
正如前面所说，手臂和双腿的作用是相互的。我们的身体会很自然地引导手臂挥动去配合腿部运动，所以不应过分关注摆臂幅度，而是始终让上身维持挺直的良好状态，为调整回合适的摆臂动作留有余地。