避免跑步伤病 跑者需要进行的下肢力量训练

钱塘在线

很多在进行或铁三训练的朋友，会因为长期的训练导致身体肌肉发生酸痛或是严重疼痛的问题，严重的话会导致无法继续练习或参加比赛。对于投入那么多时间训练的跑友来说，绝对是一件令人惋惜的事。
如何才能达到应有的训练目标又不会遇到运动伤害，相信是许多人心中想要的答案，透过台湾知名铁人三项教练徐国峰老师丰富的经验与大家分享正确的训练观念。

徐国峰表示无伤害的训练是每一位喜爱运动的朋友最大的期待，但往往现实中大家还是会常遇到运动伤害的困扰，他向大家比喻每一位选手的肌肉，好比是汽车的硬件，而体能就好比是一辆汽车引擎的能量，拥有出色的能量绝对是每一位追求速度跑友的目标，但是如何将现有的能量发挥到最大的效能，那就要通过有效的训练来提升，也因此他一直向大家强调学习对的跑步技巧与训练知识再来练习，绝对跟单纯的跑步体能训练一样重要。
徐国峰教练举一个例子，膕膀肌的训练与加强，可以让跑步时更省力，也因为肌肉力量使用更具经济性，有助于在比赛时有更好的表现，所以大家平时可多进行马克操（马克操，由一位叫杰罗?马克(JaloMark)的人所设计发明。将经济跑步的动作姿势，分解成无数个基本单项动作进行练习，是一种田径的入门基础练习）的练习，以脚后跟踢臀的动作训练跑步所需的省力动作。

在跑步时髋关节的伸展性与周边的肌群使用，也是在进行铁三训练时可以特别强化的重点，比如进行弓步的静态拉伸，就是一个可以有效伸展髋关节的方式，同时也可以尝试搭配上肢负重、跨步走动态拉伸等单脚功能性训练，都是更有用也更有趣的变形训练方式。至于髋关节周边肌群的训练，可以通过深蹲(Squat)动作来训练到髋关节周边及大腿肌群。也同时活动到下肢的三大关节，除了提升肌肉力量的表现，也可以在休息日的时间进行这些动作练习，除了不会过度耗费体力，更可以增加身体的柔软度。