那些年我们跑步受过的伤，浅谈运动伤害和预防

钱塘在线

大家肯定都有这样的朋友，坚持健身，参加全国各地的马拉松比赛，每天被满满的正能量叫醒，拥有让人羡慕的精神状态和身材，朋友圈里都要被他的跑步路线图霸屏了。

我问他为什么开始跑步？他说有一天等末班车看手机，没注意到车已经到站，抬起头来，车已经慢慢开远……那天，他追了整整一站路才赶上那趟车，瞬间觉得省下了一笔打车钱，那天以后他去哪儿都跑着去，这些年来省下的交通费都交上了房子的首付。
上面这些当然是鬼扯，但跑步确实能增强心肺功能和身体协调能力，锻炼意志力，自然而然更专注地工作，快乐地生活。管不住嘴，就迈开腿，跑步是个好习惯，什么时候开始都不晚。
不管是追公交还是追出租，不受伤都是最省钱的。避免这些常见伤病，你可以一直跑下去。
跑步最易受伤部位，你中了几枪？
9.5环 膝盖
从前有个胖子天天坚持跑步，然后他变成了一个膝盖受伤的胖子……
膝盖受伤可能是最常见的伤病，俗称的“跑步膝”。跑步膝分两种，一种是膝关节靠前位置疼痛，专业术语叫「髌股关节综合征」，另一种是膝关节外侧疼痛，「髂胫束摩擦综合征」。

常见于跑步新人，急功近利的小白们常常会不顾身体承受能力盲目提升跑步量，还没有习惯跑步训练就突然几公里几公里的给自己训练量，连续几天下来，膝盖罢工，不痛才怪。
8环 脚踝
其实不光是跑步新手，经常跑步的老鸟也有马失前蹄，发力或者落地的姿势一旦变形，就很容易伤到脚踝。特别是夜跑时光线不足，看不清跑步路径上的石子或障碍物，一脚下去这酸爽。小编前两天刚踩在空瓶上扭伤了脚踝，站在路边怒骂乱扔垃圾的不文明行为，然后还是瘸着腿来公司继续码微信了。

7.5环 胫骨（小腿骨）
胫骨痛，准确地说是「胫骨内侧压力综合征」，是胫骨周围肌肉小范围撕裂引起的轻微疼痛，在跑步所受伤病的比例中约占15%左右。

只要感到胫骨部位的肌肉不适，就应该立刻提高警惕，减少运动量，一般几天就会有明显缓解。如果坚持带伤运动，甚至有胫骨骨折的极端病例出现。
7环 脚底板
大部分跑步引起的足底疼痛，可能都是足底筋膜炎的早期症状，不良的行走运动姿势，比如“外八”“内八”，过度运动引起的足弓塌陷，都会将跑步时的压力更多转移到筋膜上，造成筋膜的损伤，扁平足得足底筋膜炎的几率也很高。

还有一些鞋前翘的运动鞋，脚趾初微微上翘的设计，使筋膜在不运动的状态下也会不自觉的拉紧。一直处于紧张状态的筋膜，又在跑步时受到额外的抻拉，增加了受伤的可能。
平时最好不要穿所谓的提供保护的运动鞋，因为鞋的保护，足弓得不到应有的锻炼，用进废退，运动时反而容易受伤。
6.5环 跟腱

尽管跟腱可以承受长时间的奔跑和跳跃，但是过度的运动也很容易导致跟腱炎。突然加大运动时间或强度，都会造成跟腱组织的肿胀、增厚和刺痛。
还有跑步的小伙伴为了减少热身时间，拼命压腿，当时没反应，跑完第二天，走路也没什么异样感觉，但一跑就疼，这就有可能已经伤到了跟腱。而且跟腱恢复起来比较慢，根据个人体质不同，基本都是按周为康复周期计算。
5环 呼吸道
啊啊啊啊啊五环，你比四环多点霾~~~雾霾天气越来越多，空气不好也挡不住出门去跑，戴口罩会缺氧，只好硬着头皮上，长此以往各种咽喉炎症和肺部疾病悄悄找上了门。
还是得根据天气状况调整跑步时间，条件允许可以在跑步机上维持锻炼，实在不行忍两天等天气转好，小编就最爱在下过雨后地面干透的第二天出去溜达，沁人心脾的空气让运动效果事半功倍。
跑步伤了怎么办？
1.当然是先停下来啦
不要心存侥幸，身体是最诚实的，即使只是轻微的刺痛都应该立即停止训练。

2.然后冷敷
如果已经发生明显的扭伤、肿胀，第一时间的冷敷会帮你减少痛苦，也为及时有效的医治争取了时间。
长时间运动后关节可能会过热，这个时候用凉水冲洗或冰袋冷敷来降温（仅限过热关节处，运动后的冷水澡非常有害健康），可以有效避免慢性炎症的发生。
3.休息最重要
除了较为严重的伤病，如骨折、急性炎症等，一般的跑步损伤身体都可以自愈。
人体具有强大的自我修复能力，只要恢复和补给方法得当，对于膝盖等传说中不可再生的各种关节的损耗，都能在短时间内自我修复。
你的跑步姿势正确吗？
受伤其实和跑步姿势不正确有很大关系。诶，人不是天生就会跑步么？
只对了一半，刚学会走路的孩子会本能地奔跑起来，身体微微前倾，好像下一秒钟就会摔倒，但那可能就是最适合你跑步的样子。然而因为我们早就不是生活在猛兽丛生的远古时代，再加上读书以后体育课经常被主课老师瓜分，奔跑的技能消失得比你想象得还要快，大概青春期之前你就会彻底忘了小时候是怎么跑步的了。

比较科学的跑步姿势也许和你想的不太一样。
1.前脚掌、先落地或全脚掌落地，避免脚后跟直接落地
2.落地瞬间膝盖稍稍弯曲，缓冲对各个关节的压力

3.脚的落地位置应该处在身体重心的正下方
4.步幅不要太大，频率可以适当加快，减少身体在空中的停留时间和高度
5.眼睛看着前方10米至20米处，不要只盯着眼前脚下，做好跑步路线的预判
6.腰背挺直肩放松，不用刻意追求摆臂幅度，除了短程加速摆臂动作更多起到平衡作用

保护关节和韧带不受伤的最好方式就是增强腿部肌肉力量，多数跑步受伤都和臀腿髋部的肌肉力量差脱不了干系，肌肉提供不了很好的支撑，关节和韧带自然要承担更多压力，受伤就在所难免。
训练好臀腿，髋不酸，腿不疼，跑步更带劲，连腿部线条都好了。推荐两个在家就能轻松搞定的动作：
深蹲+跳跃弓箭步

·双脚并拢起跳，下落时到深蹲，略宽于肩，全脚掌着地。
·再次并腿起跳，下落到到弓箭步动作，左右大小腿各呈90度，左右脚前后交替。
四足式后踢腿

·手掌和双膝着地支撑身体，保持同侧手掌和膝盖在同一水平线上。
·呼气踢腿，绷直脚尖，骨盆保持固定。