你真的了解速度训练对越野跑的重要性吗？

钱塘在线

看字面意思，者似乎是那些擅长跑长距离，但是并不以速度擅长的人。因此，这种花费大量时间的长距离跑练习，就成了回避一门重要的基础训练——速度训练的理由。
为什么，那些即使是打破24小时赛耐力跑记录的人也要进行速度练习？哪怕从时间上看，他们似乎悠闲的像散步一样，例如平均8分钟、9分钟、10分钟完成一公里。
尼基·金贝儿（Nikki Kimball）是2004年西部100女子冠军，还在田径50英里越野锦标赛（USA Track and Field 50Miles Trail Championships）中三次取得冠军。

速度练习，对她取得如此优异的表现起到了什么样的作用？
“我是在新英格兰开始超马练习的。那里山的路况很复杂。所以刚开始，我以完成训练距离为主。但是，这个想法很快被我自己推翻。即使路况再难的比赛，总会有能跑起来的部分。如果你想在比赛中取得好成绩，在这种路上就必须快跑。”
所以，我认为，平时的速度训练，很重要。
训练目标
速度训练的目标，是提高最大有氧能力（即最大摄氧量），但凡是进行过此训练的人，都会对这种训练的感觉记忆犹新。因为，它并不怎么舒服。虽然不舒服，但人们又不得不承认，这种训练方法很奏效。
这种训练的方法，通常分两步：
先反复跑每组长度为400-2000米的间歇跑，或反复进行5公里和10公里的速度训练；同时，在速度跑的组和组之间，穿插长度为每组距离的一半距离，或时长为每组快跑时间之半的恢复慢跑。
注解：通过这样的恢复慢跑，让你的每组快跑都保持同样的速度。
格雷格·麦克米兰（Greg McMillian）是运动生理学家，以及麦克米兰精英队（McMillian Elite）和亚利桑那州美国之队（Team USA Arizona）的教练。在他的网站上，他解释了速度练习的好处。
“耐力和速度训练都可以刺激人体的若干系统产生适应，并改进运动效率。研究证明，速度训练，可增加人体从能量储备中释放的能量，提高乳酸代谢能力，产生更强的刺激，以及训练快肌纤维。这样，从血液中吸收氧气来供应肌肉维持高强度运动的能力就增强了。”

在2010年1-2月份的《时代》杂志（Running Times）中，吉姆·格维克（Jim Gerweck）指出如果长期内，每天进行反复的同一种练习，比如：长距离慢跑，容易导致过劳伤病。
速度训练，使你的身体维持在一个强度水平上，能让你的身体在更长时间内承受更大强度的运动。
格维克引用曼莫斯跑步（Mammoth Track Club）的教练特伦斯·马宏（Terrence Mahon）的话：
“身体会适应并逐渐擅长长期从事的体力活动，并且效率会越来越高。因此，如果你总是重复的施加同一种刺激，那么它对这种刺激的反应就会越来越小。你不能指望通过不断的重复一成不变的东西，来获得突破。而是需要进行不同的刺激。”
不论任何水平的跑者，如果想要提高水平，就必须在训练中提高强度，增加难度。
超马跑者、特瓦美国山地跑步少年队（ US Mountain Running Junior Team）的经理人戴夫·邓汉（Dave Dunham）说：
“进行速度训练的原因是，如果你在训练中总是慢跑，那么比赛中也很难跑快。将各种训练结合起来，避免枯燥非常重要。场地速度训练的作用依然是无可替代的。速度是衡量运动能力的重要指标。”
跑步教练，获得过全美田径100公里赛（USA Track and Field 100 kilometer）冠军的霍华德·尼普特（Howard Nippert）补充道：
“总是靠慢跑和山地训练，无法帮助你加大步幅，或是扩大肢体运动范围。你需要通过速度练习去增加关节活动范围。双脚快速移动能够帮助你快速通过不平坦地形。”
其他益处
速度训练的其他益处还包括：
在避免腻烦和过度训练的前提下提高训练强度，增加肢体活动范围，增加在崎岖地形上跑步时的适应能力。除了能力之外，速度训练对运动心理的益处在于能增强你的意志力。让你在不同的距离中有维持不同速度的能力。
在2010年的加利福尼亚州迪克-柯林斯防火道50英里（Dick-Collins Firetrails 50 Mile）以及德克萨斯州2011年全美田径100公里越野锦标赛（USA Track and Field 100 kilometers Trail  Championship）的戴夫·麦基认为：
“速度训练，可以提供在比赛中克服困难的自信。“如果一个人已经有了相当的基础，并且有能力不经过太多挫折就完成超马；那么，下一步就是通过速度练习，让自己跑得快一点。”
与麦基一样，博内·波特奇（Bernie Boettcher）也同意，如果想尝试在比赛中有所突破，就必须进行速度练习：
“在长距离越野赛中，平时的速度训练可以强化意志，尤其是当你面对肌肉疼痛等问题时。在这种情况下，我会告诉自己，这根本没什么，然后继续前进。”
许多越野跑爱好者在山路上训练，因为他们不喜欢进行路跑和场地速度练习。不过，即使不在操场或使用跑步机，同样可以进行速度练习。
下次进山训练时，可以尝试全力跑上坡和跑下坡，或是追随一位比自己跑得快些的朋友。不过，首先你得先保证你的速度训练不会让使自己受伤，并且能够给你带来享受。