如何正确训练攀岩指力 并保护手指

钱塘在线

对于刚开始的爱好者而言，攀岩训练最好的方式是攀岩本身，掌握攀岩技巧，去完成各种不同的动作来丰富自己的动作库，同时可以提高攀岩所需要的基础身体素质。但你已经有一定基础，要完成更难的线路或者提高完成线路的效率，那进行针对性的训练必不可少。
如何进行训练，首先要知道自己的弱点
你自身最弱的部分决定了你在攀岩上能达到的高度。找出弱点解决它，你的攀岩就可以进步一个台阶。爬一条线路时，需要知道一个动作无法完成是技术上不到位还是力量不够，才能进行针对的训练。
有时你要直面最弱的攀岩动作，反复尝试，找到原因，需要一些耐心和思考。 我会先找到最适合我的动作，如果是力量不足不能完成这个动作，我会在岩馆里模仿那个动作，或者在岩馆的训练房里单独训练那个部位的肌肉，这样效率很高，因为去一次野外在路程上也会花不少时间。
提高身体素质
很多人只有周末才能到野外攀岩，如果你有很好的体能，就可以多爬几次你的目标线路。增加每次攀岩的时间，且缩短每条线路间的休息时间。一周至少进行一次 20 分钟以上的有氧训练。
什么是全面的指力训练
抓住指力点，并能发力做动作，而不只是悬挂。除了锻炼手指，肩袖肌群也要同时加强。
如何正确的悬挂指力板？

来自三文鱼
手臂不要完全垂直， 手肘略弯曲。完全垂直放松，腕部与手指关节会承受更多压力而受伤。手肘弯曲，肌肉收紧，锁定关节，保持上身的稳定 ，从而减轻腕关节和指关节的压力。同时也要收紧腹部肌肉，来进一步稳定身体，锻炼核心肌群。
测试一下自己的指力，你才知道该训练什么样的指力

图片来自三文鱼
按第一指关键的长度大约 2cm 为例，如果双手（每手 4 个手指）能悬挂超过 10 秒，那么我们就从这个程度开始。如果你还没有达到，建议暂时不要进行训练，先多爬线路。
训练时最好需要一个装置（如下图所示）：装在指力板下方的滑轮，用来减去自己重量来降低难度。使用时，一边连接重量块，一边连接在自己的安全带上。这也是很有效率的方式。

图片来自三文鱼
基础的指力训练
要点：首先要做好心理准备，因为指力增长是需要很长一段时间的。一开始训练周期定为每周一次，短期训练，指力增长，没有得到巩固，力量也会退步，所以要坚持一段时间。如果手指关节痛，就要减轻难度。如果觉恢复很快，可以一周两次，但没有恢复再进行训练会受伤。
训练内容：
抓握大点 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分钟；4 个手指 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分钟；3 个手指 5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分钟；2 个手指（食指与中指）5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分钟；2 个手指（中指与无名指）5 秒…休息 5 秒 ×5，休息 3 分钟；训练结束。
如果需要更快地恢复，方法是放松肌肉，有效的方式是踩手臂。
如果一段时间后，你感到这个训练已经十分轻松，那么就可以增加难度，从 2cm 到 1.5cm 或者很浅的点。也可以在原有基础上进行负重。无论你想要达到什么程度，重要的一点是循序渐进，那么你就越来越接近目标。
如果你要训练的指力点非常难，可以借助滑轮，减到你可以悬挂住，在下周的训练慢慢增加，最终可以完全不用滑轮。
指力的训练可以在这个基础上进行调整来满足你的训练要求。
指耐力训练和指力力量的区别
指耐力训练要点：难度低，时间长，组数多。目的是为手指能在岩壁上进行更长时间的攀岩而训练。例如：在 2cm 指力条上悬挂 20 秒，中间休息 30-60 秒，在进行 2 次。
指力力量要点：强度大，时间短，组数少。要突破难度，或者增加在难度的指力条上停留的时间。目的是为了完成线路中更难的动作。例如：单手悬挂 2cm 的指力条，可能只能坚持 2 秒，下一次争取能更久，或者能做两次。
这只是相对而言，因每个人的能力不同而变化。
对于训练建议
适合自己的训练才更有效率，太简单或者太难都会影响效果，前者你会觉得自己一直在练，但不觉得进步，后者是每次太难都无法完成，降低训练成效，更容易受伤。记录每次的完成程度，在完成的前提下，每次都增加一点难度来刺激你的肌肉。一段时间后，你会发现自己实实在在的进步。进步并不会一直上升，中间会有平台，之后才会继续进步。当你发现进步一段时间后，一直在这个阶段停滞，那么你该练练其它的……让手指休息一段时间，再继续。现在有很多方式的训练都能达到很好的效果，首先要了解每个训练的目的，是否适合自己目前的情况。想好了就开始吧，两周后你就能看到自己的进步。
手指受伤了怎么办？
疼痛出现的位置，可能在手指的三个关节上，或在手指两侧。出现的状况是，手指无法完全打开或者握紧。如果没有在早期就注意，那么这个问题就会逐渐变得更加严重，影响攀岩。感到疼痛时要即时停止攀岩，控制伤势加重，缠胶布能起到固定的效果，但不是治疗方法。
受伤的原因主要是手指不够强健；或者是发力时的动作不够好，没有募集到更多的肌肉参与发力；或者身体本身缺力，因而缺乏稳定性和控制力，使手指负荷过大。要找到原因，对大多数爱好者而言，尤其女性，首先要增加身体核心力的锻炼。
注意以下几点：
1.先休息几天，等手指疼痛减缓。如果关节肿大，有效的方式是冰敷，止住皮下组织渗出。之后需要热敷，或者有氧运动，来加快血液循环，帮助受伤部位恢复。 2.不要暴力去抓点，避免抓小扣点，静态抓点，减少冲击。3.找到自己的动作是否有问题，是否过于依赖手指。4.指力板训练。利用滑轮系统，来减负，这个环节相当重要。打个比方，你体重 60 公斤，如果直接在指力板上训练，就是直接负重 60 公斤，这样训练很危险，手指会再次受伤。用固定在指力板下方的滑轮减去部分体重，使你在指力板的某个位置能停留 14 秒左右（这个指标只是衡量你是否能在这个级别上训练）在每一次的训练中可以慢慢减去重量，要有计划并且注意自己的训练强度，一有疼痛感，就要停止。每次训练过后冰敷。5.没有肩背力量的指力，动作相当有限，同时提高肩袖肌群，以及背部的力量训练。6.通过锻炼核心来提高身体稳定性，减少摆荡对指关节和腕关节的冲击。7.开始实践。