如何摆脱“坐着跑”的窘境？

钱塘在线

越来越多的跑友在训练后反应，在之后会出现经常性的腰背疼痛，但是在跑步过程中反而没事。
我们通过调研后得知，大部分出现疼痛的跑友的工作性质都是“久坐族”、“办公族”，他们大部分人本来是想通过跑步缓解自身的亚健康状态，但因理论知识的不足跑完步之后腰部更加疼痛，得不偿失，甚至打击了一大批刚刚燃起跑步热情的人。
所以，在跑步过程中避免腰背部出现疼痛，以及出现疼痛后如何治疗就显得极为重要。那么到底是什么原因造成的？有什么办法可以解决呢？
“久坐族”为何会出现坐着跑现象？
在现今的社会，我们久坐是一种常态，特别对于办公族来说，至少有8~10个小时是坐着的。也就是我们始终是在髋关节屈曲、下背部处于长期的向后突出、受弯的身体姿态下。
久而久之，我们就会因为脊柱长期受弯、受力不平衡，这是许多人腰背疼痛的一大原因（严重者可出现腰椎间盘突出）。
更重要的是，当我们久坐的时候，髋屈肌（主要是髋前侧的髂腰肌和大腿前侧的股直肌）不断的维持着一个收缩的状态，导致髋屈肌变得越来越僵（肌肉弹性和延展度不断下降），同时髋部后侧的臀大肌和股后肌群松弛。
这种“前紧、后松”的不平衡的肌力分布，会导致我们在跑步中髋关节向后伸展（蹬腿）不够，而向前摆腿过多，也就是大部分时间腿部都留在身体重心的前侧，看上去有点像“坐着跑”。
在这种跑步姿态下，髋部始终是屈曲的，不能充分伸展，造成了跑步中的“送髋”幅度有限（而送髋正是带动下肢运动的一个最重要动作，是下肢运动的支点）。腰背部、臀部的肌肉始终处于松弛、被拉长的状态，很难收缩发力，而这一部分的力量对于向后蹬腿是不可缺少的，这就造成了蹬地无力、动作向前性很差、效率不高，你可能拼了命也跑不快。

这种不合理的跑步姿态，不仅影响动作效率和速度，也增加了受伤的风险，包括对腰背部冲击更大。
首先因为动作的连贯性很差，落地的冲击力很少经过肌肉群的缓冲、吸收，而是直接传递到背部。
第二，这种姿态很容易造成跑步落地点过于前伸的问题（因为髋屈肌紧张，腿更容易向前迈），导致脚落地的时候地面对人体产生向后的冲击力，就像“刹车”一般，这样的冲击力无疑比正常落地（接近重心正下方）增加了许多。
而且，在奔跑过程中人体的向前性很差，重心不是向前而是向上，重心起伏也增加了落地时的冲击力。这样一来，无论是膝盖还是腰背部，都容易因为长期冲击过大形成劳损。
这种跑步姿态并没有改善脊柱周围的力量平衡，反而加重了脊柱受力不平衡。首先是骨盆过度前倾，进一步增加脊柱受弯的压力。另外，因为髋部伸展不足，在运动中会导致腰椎代偿产生了过度的后伸过多的压力，进而产生了腰椎疼痛。

如何摆脱久坐后跑步带来的隐患？
虽然久坐之后跑步可以放松身心，但如果因为久坐引起了比较严重的核心力量不平衡，跑姿存在的问题较大，尤其是出现了上面描述的这种“髋屈肌紧张”的情况，整个人像一根被拉紧的弓，这时候如果不加以纠正而且运动量过大，不仅永远跑不快、而且脊柱长期处于不正常的压力下。
如果不加注意，在这种不正确的姿势下跑步时间久了，原本存在的脊柱问题就会恶化，本身存在的腰背痛可能继续加重。
所以，对这种髋屈肌紧张、腰背部松弛的“久坐族”跑友，建议在入门时期一定不要急于增加跑量，而是应该在控制跑量的前提下，增加一些辅助的力量训练和拉伸的手段，帮助改善错误姿态。
这类人群要从根本上解决腰背疼痛，主要应该加强背部（下背部竖脊肌）、臀部、大腿后侧肌群的力量，并让通过拉伸、放松，改善前侧髋屈肌群过紧的状况。

推荐的力量训练动作：
1、超人 ：

动作：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。重复10到12次。
注意：这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬；此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。
2、拱桥：

动作：仰卧，膝盖呈90度弯曲，脚放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身体从肩部到膝盖呈一条直线。保持5到10秒。然后放下。重复10到12次。
注意：在动作的最高点处收缩臀大肌，同时不要让脊柱下垂。
3、侧向平板支撑：

动作：侧身、身体保持笔直拉直你的腹肌，用你的手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。
另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。两边各做10到12次，换一边，重复。
注意：保持臂部的位置，不要让它下垂。
4、“平板支撑”运动：

动作：取俯卧位身体成一条直线，接着用双足脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气，同样保持10秒，每次10～15个。
5、平板交替伸手抬腿 ：

动作：取跪位，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，用一侧手和另一侧的脚作为支撑，伸出另外的手脚，身体保持水平。坚持10秒，每次10～15个。
以上五个动作为一组，一般建议每次至少做三组，每天可以做两三次，强度以自己有轻度疲累感觉又不至于影响下一次或第二天训练为宜，不要太疲劳哟！
推荐的跑后静态拉伸动作：
1、跪姿髋关节拉伸

2、下背与腹部强化伸展

3、仰卧拉伸髋屈肌

生活中注意事项：

坐姿到站姿和站姿到坐姿的注意动作

睡姿调整：侧卧睡觉时，可将双腿之间夹主枕头或者被子之类的

躺着的时候，可以进行髋部自我练习
建议：可将常坐的椅子调高，保证坐下来的时候坐骨能够高于膝关节；避免长时间久坐，每隔45分钟或者一个小时，站起来活动3~5分钟；在生活中加入适当的锻炼。