你真的了解运动饮料吗？

钱塘在线

马上就要迎来2018新的跑马赛季高潮了，很多跑友会在临近赛前的训练中养成良好的补给习惯，让身体适应这个节奏，以达到在比赛中取得好成绩的目的。而说到补给，最不可缺少的除了水，就是运动饮料了。
但是，现在的饮料种类琳琅满目，让许多对运动饮料知识并不太了解的跑友，不知道去如何选择，这也是十分头疼的一件事。
因此，今天我们带大家来认识下什么才是真正的运动饮料。
什么是运动饮料？
运动饮料是依据运动时人体能量和水盐代谢特点，根据运动时生理消耗的特点而专门设计的饮料品种，可以有针对地补充运动时所丢失的营养，为人体提供能量，起到保持、提高运动能力的作用。
在市面上，我们可以将运动人群摄入的液体分为纯水、功能饮料（能量饮料）、运动饮料、营养饮料等等。

运动饮料的好处和坏处：
好处：在前面我们提到了，在进行高强度的有氧运动后，人体内的水分和矿物质会随汗水排出体外，在体内水分流失较多的情况下，会降低运动能力。
这个时候，纯粹的补水已经不能满足人体所需了。因为水是低渗透压，大量饮水，会令盐分冲淡，身体得不到所需的足够盐分，严重者会引起“水中毒”。
而运动饮料的成分与人体体液相似，饮用后可被人体快速吸收，达到平衡状态，对运动中的能量供给和运动后的体力恢复都有好处。
坏处：当没有运动时最好不要饮用运动饮料。因为运动饮料中含有丰富的钾、钠等电解质，人体在没有大量流失汗液的情况下，摄入太多的运动饮料，需要由水分将他们排出体内。
对于一个肾脏机能正常的人来说，这不是问题；但当肾脏功能异常时，就会加大肾脏的负担，容易造成钠等成分的滞留，引起水肿。过量的钠元素还会增加心脏的负荷，引起血压升高，因此高血压的人群也应该特别注意。

如何选购运动饮料？
在选购运动饮料时，要对比瓶身上的营养成分表，一般来讲，运动饮料需要满足三个条件。
运动型饮料必备的三原则：

合理的含糖量
饮料中的糖主要是单糖（葡萄糖、果糖）、双糖（蔗糖、麦芽糖、乳糖）和低聚糖（低聚麦芽糖等）。单糖利用速率最快，能快速提升血糖，但容易引起血糖的波动，降低神经兴奋性和脂肪代谢能力，影响运动表现；低聚糖吸收较慢，但不易引起血糖波动。
一般在运动饮料中，会选择多种形式的糖提供能量。运动饮料推荐含糖量为3-8g/100ml，过高的糖浓度不仅会加剧血糖波动，还会使得渗透压过高（糖浓度是决定运动饮料渗透压的主导因素，而电解质由于浓度要低得多，对渗透压影响不大），液体不容易被胃肠道吸收，引起胃肠道饱胀、身体脱水的双重不适。而过低的糖起不到补充能量效果。

适量的电解质
运动饮料中必须含有的电解质为钠和钾，钠、钾作为身体中含量最多的电解质，在维持神经-肌肉的信号传导和细胞内外液的正常渗透压中发挥重要作用。
根据《运动饮料国家标准GB15266-2009》的规定，运动饮料中钠的推荐量为5-120mg/100ml，钾的推荐量为含量5-25mg/100ml。除此之外，有的运动饮料中还会添加钙、镁等碱性电解质。

不含酒精和碳酸
酒精能抑制抗利尿激素（ADH）的分泌，而ADH有助保持机体水合。脱水会导致电解质紊乱（有恶心、头晕以及腹泻等特点）以及头疼。饮用含酒精的饮料不仅不能起到补充水分的作用，还会导致身体进一步脱水。
碳酸饮料的主要成分为二氧化碳和糖，一下子喝太多的碳酸饮料，释放出的二氧化碳会造成胃胀等不适症状，还会影响呼吸频率，打乱节奏。
此外，碳酸饮料含糖量一般较高，且主要为葡萄糖、蔗糖等小分子，容易引起血糖的剧烈波动。
避免误区：功能饮料≠运动饮料
很多人受广告的影响，理所当然的把那些能量饮料当成运动饮料，例如：红牛、力保健、乐虎等，这些饮料的广告宣传一般都是以可以使你精神焕发，充满更多的能量为主题，因为它们通常含有咖啡因、牛磺酸维生素B族等。其中的一些成份具有增加血液循环，使人精力充沛的功效。
但主要功能是提高身体兴奋性以及能量代谢的效率，对于体液电解质平衡没有太大作用，因此一般在跑前喝，所以功能饮料并不能等同于运动饮料。

哪些饮料适合跑者呢？
那么在平常训练或比赛中，哪些饮料适合我们跑者使用呢？首先你需要知道市面上哪些饮料是真正的运动饮料，能够在训练或比赛中对你有所帮助。
在这里，我们简单的将市面上比较常见的几款饮料拿来区分。
红牛
不含钾，属于纤维素功能饮料，在国外也叫作能量饮料。
红牛中富含牛磺酸、赖氨酸及多种B族维生素等营养成份，具有提神醒脑的抗疲劳功效。
脉动
不含钾，既不是运动饮料，也不是功能饮料，属于营养素饮料
佳得乐
运动饮料，补充运动中身体所缺的水和电解质的同时还提供碳水化合物来增强运动耐力。
宝矿力
运动饮料，非常适合长跑及耐力型运动人群，可快速补充人体流失电解质
康比特
运动饮料，这一款也是国内基层体校和体育特长生使用最多的。
其他饮料
建议在训练过程中不要喝此类饮料，碳酸饮料除了可以让人感觉爽快外，对身体并无帮助，主要成分为二氧化碳和糖，释放出的二氧化碳会造成胃胀等不适症状，还会影响呼吸频率，打乱跑步节奏

专业运动员怎么进行补水？
运动前是否选择运动饮料主要取决于运动员的营养状态、运动持续时间、运动强度。如果运动量很小或者强度都不高，只喝点矿泉水就可以。
运动前补液的目的：主要是保持体内充足的电解质和水分，而不是补糖。因为跑步时的能量来源大部分是体内的脂肪和糖原储备，像全马、半马这样的长距离有氧跑，脂肪供能可占70%以上。
专业运动员在赛前2小时会最后一次喝带糖分的饮料，之后便只喝矿泉水。因为带糖分的饮料喝多了，有时会引起血糖波动，导致肌肉发软、爆发力不足以及兴奋度下降。
对于业余跑友，为了提高兴奋性，比赛前可以喝一点功能饮料（力保健、红牛等），当然这已经不属于“运动饮料”的范畴。
功能饮料在赛前1-2小时左右喝完比较合适，因为它们的渗透压一般较高，喝太多或接近起跑时喝下，都可能加剧脱水和肠胃不适。
运动中补液的目的：是维持血浆容量和电解质浓度，预防心率和体温急剧升高，为工作肌群提供能量。
补液量和补液速率应按运动强度和持续时间、天气条件、个人的身体状况等因素而定。通常建议，长时间耐力运动中，每隔15-20分钟补液150-200毫升，糖浓度在6%-8%之间，水温以10-15℃为宜。
注意事项主要有两点：
首先，不要等感觉口渴再喝水，因为身体进入缺水状态到神经中枢感觉缺水，有个延迟的过程，当你感觉非常口渴，其实身体已经缺水较长时间了；另外，不要因为担心后程没水喝而一下子猛喝，这样非常容易造成肠胃不适。
专业运动员一般不会喝赛事提供的饮料和水，而是专门自行配制的，在赛前会装在专用的瓶子里，贴上标签，由专人负责看管，并在每位选手经过取水点时准确无误地给他们递上。
这也是专业选手才有的特殊待遇，业余跑者很难有条件享受到。像刚刚在东京马拉松打破亚洲纪录的设乐悠太，他的饮料上就挂有一个花环，这样既可以保证不会与其他人混淆，也比较容易拿到。
运动后补液的目的：是基本恢复体内的水分和电解质平衡，同时恢复一部分肌糖原储备。饮料选择，首先要符合“三无”即无酒精、无碳酸气、无咖啡因 ，因此那些喜欢跑后喝冰啤酒或汽水贪图爽快的跑者们，需要理性地控制自己；
也要避免红牛、力保健等功能饮料，因为其中不仅含有咖啡因，导致身体兴奋、延缓组织修复状态，而且渗透压比较高，不利于水分吸收。
其次，要符合“三有”即有葡萄糖或低聚糖、矿物质和维生素。同时糖的浓度一般在6%-8%，渗透压又合适、利于吸收。这样的饮料才能满足运动后补充水分和电解质、补充能量、加快恢复的多重需求。
运动后如果口渴难忍，也不可一次摄入大量白开水或矿泉水，否则可能会导致低钠血症。
最后，从糖原恢复的角度看，运动饮料在运动后1小时之内摄入最佳，这时候肌肉对糖的吸收效率最高。但糖原恢复不能单靠运动饮料。
因为大量大强度运动（如全马比赛）之后，完全恢复糖原储备需要2-3天，期间的糖类摄入应以正餐的复合碳水化合物为主，否则在不运动时摄入大量单糖，容易引起血糖波动，糖类更易转化为脂肪。
此外运动饮料不可替代正常的饮食，更不可”一天到晚当水喝“，因为运动饮料缺少很多人体必需的矿物质、蛋白质、必需脂肪酸，保证日常饮食的质量才是最重要的。
专业运动员喝的是是什么饮料？
专业运动员所喝的饮料一般是自己在赛前就调制的好的，为了在高速的比赛过程中准确的拿到手，会挂上特别的饰品或标志，然后会将饮料放到自己赛前所设定的补给站中。每个人的口味不同，所调制出的饮料也小异。
对于业余跑者来说，也可以根据自己的口味自配饮料，并且自配饮料的成本并不高，还可以省下不少钱。下面我们教大家两个自制饮料的配方，大家可以自己尝试。


01 自制饮料方子：
成分：蜂蜜、葡萄糖、果珍、升血灵颗粒（宏济堂制药）、维生素C、维生素E、温白开水。
以500毫升水为例，维生素C、E各2片，升血灵颗粒一包，其他剂量多少根据自己习惯，需要补充电解质时可加入运动专用盐丸。

02 自制饮料方子：
成分：一小包黑咖啡（必须是纯黑咖啡，千万不能含有奶精、植脂末等）、150毫升开水、一片牛磺酸片剂、维生素c、E各一片。
运动前1小时全部服下，为了避免血糖波动和肠胃不适，如果感觉能量不足，在运动前2小时左右吃点面包垫一垫。