纯干货 ：越野跑，如何备战和恢复？

钱塘在线

关于，我有一些小的经验分享给大家。
越野赛跟马拉松不是一种运动，虽然都是，但我觉得起码越野赛不是一件纯跑步的运动。它对综合能力要求更高，它不只是让你完成一个机械的跑动。它需要你锻炼的肌肉类型也不完全一样，它甚至需要调动你全身的各个肌肉群。

如果你跑过长距离，比如50公里100公里，或者更超长距离的越野赛，跑完之后，你会发现自己浑身疼。每一个细胞，甚至毛孔都会疼痛。这种经历是特别神奇的，它是完全不一样的。所以你在备战的时候不要只是拉跑量，或者单纯地按照马拉松的方式训练。应该把更多的精力放在室内，就是力量训练、平衡训练、协调力训练，还有相关的其他综合能力是我训练的重点。
关于上坡技巧
在越野赛里面，大部分的情况又分为三种。上坡、下坡和平路。平路的训练其实跟马拉松没有太大区别，比如说你可以练一些速度训练，或者是像马拉松那种配速训练，这对越野跑起到很大的帮助。
大部分的越野赛，你除了平路以外就是上坡和下坡，所以这两件事相对用的时间和做的准备工作需要付出得更多。
那我先说一下上坡，上坡的感受主要是在大腿前侧，这就需要股四头肌还有臀部的训练。很复杂的训练方式可以在网上搜到。简单的，你在家里，没有太多的训练条件或者训练时间有限，你可以练两件事。
一个是深蹲，你也不用负很多重，比如说杠铃深蹲，比如说健身房或者其他的有器械可以练的，哪怕是徒手深蹲，你也不用特别注意膝盖要不要过脚尖。但你要保证你的膝盖跟脚尖是同一个方向，千万不要把脚尖撇得非常开，只要保持一个方向，让臀部尽量向后做，去做这种深蹲。
速度也不用很快，一个就是一个，保证质量。我现在基本上平常没事，可以先做50到100个，这个也要看时间。你也可以根据自己的情况去慢慢试着做深蹲，这个对你的臀大肌，包括你上坡时候的臀发力是非常有帮助的。

另外一个就是靠墙静蹲，这个帮助最大的是大腿前侧，股四头肌。你看那些越野跑高手，他们的股四头肌都非常强壮。他们跑起来非常稳健、上坡能力非常强，甚至他们可以上坡大步地走或者跑，他们大腿前侧的力量是非常足的。

这个的训练方式其实有很多，详细的训练体系或者是网上或者是体能课程里面都会有。但是，如果还是时间和条件有限的话，靠墙静蹲是一个非常简单直接的方式。
比如你在家里面找一面墙，靠着墙静蹲。你的大腿跟地面可以平行，也可以稍微有一些角度。如果平行的话，你可以稍微有一点角度，让它有一定的斜度，比如说60度、50度，或者最高做到水平这是最好的。
但是如果你做不了的话，首先要保持小腿跟地面是垂直的，小腿千万不要跟地面有角度，应该90度垂直于地面，这样不会对你膝盖造成不必要的负担和压力。
关于下坡技巧
说完了上坡，我再讲讲下坡的训练方式。
对于下坡而言，让我感受特别深的是今年的港百，跑完之后，我最疼的地方是核心腹肌。港百到后面的话，上下坡会比较多，对下坡的要求，有两个比较直接简单的训练方式。一个是核心力量，这个核心就是整个腹肌附近和侧面，还有你的臀大肌都是属于核心的整个训练范畴。
腹肌的训练方式就非常多了，这个对于健身而言，不是一个新鲜的事，就是你有各种姿势的卷腹、上腹下腹各种训练方式，只要你能坚持。在这个之外的话，你可以增加一些稳定性的训练，让你的肌肉稳定性更强。
此外，除了腹肌训练，你还可以加强脚踝力量的训练。
大家有参加过越野赛的话，如果有大神从你身边跑过，他们下台阶的时候，你会非常惊讶。我第一次见，就是圈中大神从我身边跑过去，当时我还是小白，我简直叹为观止。他们在台阶上飞驰，我觉得不可思议。当时我觉得，他们完全超出了人类的极限。
随着训练时间增长，我见到更多的这种大神，我发现他们在脚踝训练上以及在不稳定性训练上都非常厉害。比如踩一些平衡点，甚至很简单地单脚站立。单脚的提踵训练，就是把脚尖前部分站在地上，后脚跟抬起来，去做这种不稳定性训练。
不知道大家的办公条件，如果有条件的话，你在办公的时候可以站着办公。有很多卖站立式的办公台，你可以站在自己的办公前。如果条件允许的情况下，你可以尝试着站立办公，前期就单脚站立，然后一只脚抬起来，另一只脚，看你能够站多长时间。这对脚踝的这种激活、耐力训练、稳定性训练有非常好的帮助。
我前面所说的这两种上坡跟下坡的训练方式，都是在家里面或者在平常上班，可以利用非常零碎的时间去做的。这都是非常有帮助的一些小的训练方式。
如果你有条件的话，可以选择一些专门的训练机构去做更全面、更体系的一些全身性的训练。南方的那些跑友，我特别羡慕香港、的这些跑友，你们随时出门就可以跑步，天气永远是那么好。不会像北方光秃秃的，只有黄土。所以，我们训练也很枯燥。如果条件允许的话，可以进行一些爬坡的训练、上下坡这种实地训练，这些都会帮助你提高备战的能力。
关于备战的时间问题。我不太建议大家报很多比赛，现在确实比赛非常多，但是跟大家的交流中，我发现高手们都会越来越冷静地去参赛，而不是说上来一个比赛就会跑。
大家都会在年初或者年底的时候，对明年的比赛有一个计划。比如说我特别想跑哪一个比赛，我会提前一年准备好，我会在下一年参加这个比赛，我会把所有的时间调整出来。
再比如说我准备在几月份跑一个比赛，我会根据我自己的时间去做相应的调整，而不是每个月都去参加一场比赛，或者是一个月参加好几场比赛，这种强度非常大。
毕竟我们都不是职业运动员，或者都不是靠这个来生活的，这只是我们的一个爱好。我们是想通过跑步，或者通过越野跑让自己更开心、更快乐的生活。千万不要因为跑步过度地训练，或者过度地比赛参赛，让自己受伤。很多跑者其实都经历过很多伤痛，这是需要花更长的时间来恢复、养伤，现在回过头来看，其实很多都得不偿失。所以，你要合理安排自己的时间。
如果你想把自己的时间安排好，就是安排一场你认为的最大规模比赛，那是今年最重要的一场比赛。把这个时间先定好之后，所有的比赛都可以根据这个时间来调整。
按照你的身体情况，正常的话一个百公里比赛，大部分的跑友至少需要一个月的时间，来好好恢复。你前面的备战时间、比赛时间和恢复时间，应该都做在计划里面，千万不要盲目过度地去报很多比赛。
我一般在比赛前两个月开始，备战这个比赛。我会去了解这个赛事的赛道、爬升地貌。比如它是竞速性的，还是技术型路面。我现在说的都是越野跑的备战，它是比较偏重于技术型的。赛道是沙石，还是碎石路面；它是爬升比较大，还是适合高速奔跑爬升相对比较平缓的赛段；它是由哪些路面构成，比如说南方的湿滑路面、台阶路面，还是北方这种砂土、碎石路面。
在了解这些基本信息之后，如果条件允许的话，可以找相应的地方或者山里面去训练。在比赛往前推两个月可以增加自己的跑量，逐渐把自己的跑量拉上来，但也不要突然把自己的跑量变得非常高。
跑马拉松的跑友都知道跑量每周增加10%的原理，所以跟越野跑其实一样，跑量的增加也要循序渐进。你可以适当地从200公里增加到250公里、从150公里增加到200公里，稍微增加一些，但尽量不要翻倍。
我前一个月还是100公里直接翻倍成200或者300公里，这个很有可能没到比赛的时候，已经把自己跑得受伤。你可以穿插各种训练方式，比如说路跑的、山地训练的，还有各种力量训练。
你可以在赛前增加自己的力量训练，去备战。在比赛前一个月，甚至半个月，你可以慢慢给自己减量，调整自己的身体状态，让自己精神饱满。
在你认为很重要的比赛前，不要给自己增加很多赛事。有的跑友觉得我要激活自己的身体，让自己更兴奋，或者更积极备战，在比赛前给自己搞了很多比赛。比如说跑马拉松，或者增加很多越野跑比赛，这个就可能会让你受伤。
如果你认为很重要的一场比赛之前，你要保护自己的身体、你要控制自己的发力，你可以在正式比赛前一个月找一个短距离的跑赛，找找感觉。但参加这种比赛的时候，也要让自己控制身体，不要百分之百的发力，包括你的各种肌肉、关节，你要以稳为主，不要让自己在意外中受伤。我自己基本上都会用这种方式来备战。
关于长距离夜跑的注意事项
大部分的长距离比赛，比如百公里，或者更长距离的赛事都会有过夜这个过程。所以，夜晚对于很多跑者来说是一个非常大的挑战。
中国的很多跑者，大部分都是从马拉松或者是路跑转过来的，不像欧美主要是从运动转到越野。玩户外的人有户外运动或者的经历，他们心理上有这个预期。那对于很多的跑者来说，他可能完全没有在晚上，在山里面待过的经历。尤其是女孩，女跑友这个问题会比较严重。
曾经有跑友专门问过我这个问题，其实这只能是一个靠时间、靠经验去积累的过程。没有说，你看了一本书，或者说吃了一颗药，就能够解决晚上的心理障碍。对于晚上过夜的越野跑，我建议跑者可以在赛前进行一些适应性训练。如果你一个人不太敢的话，首先你要找自己熟悉的线路，尤其是在晚上能见度或者视线不好的时候，万一出现迷路、或者出现一些伤痛、或者一些意外的话就会非常危险。
其次你要找几个跑友一起来做一些适应性训练。比如说你可以在晚上天黑之后六点或七点进山，给自己做一个4小时或者5小时的规划，大概在12点左右可以出得来。先可以试一试，在完全天黑的状态下自己怎么来应对，自己在心理上的一个感受是如何。
对我而言，我觉得晚上分两部分，一个是前半夜，一个是后半夜。其实最难熬的肯定是后半夜。对我而言，最难的是两点到三点这个时间段，两点左右是最难熬的，你会特别困。我们现在的生活，很少有特别早睡的，12点基本上还不会到你生理困的这个时期。所以，你还是可以克服这个问题，也不会很困。但是一旦到了后半夜，疲惫加困意，同时山里面一般都会相对温度比较低，会非常危险。
应对夜跑的话，你可以在赛前进行。刚才我说过前半夜尝试训练，后半夜的话，你也可以用同样的方式再去试试后半夜。还是找熟悉的线路、找比较熟的小伙伴。比如说你可以12点进山，就跑到天亮，或者从一点跑到天亮，只跑后半夜这种方式。你不要从6点睡到12点起来再去跑后半夜，就是让你保持这种困的状态，去适应这种状态，去尝试一次两次，去感受一下自己在非常困的时候，怎么去控制自己的注意力。
今年港百的时候，我就有非常深刻的体会。港百的赛道有各种坑坑洼洼、树根这种特别容易崴脚的地方，因为港百很多人都会容易崴脚。所以我就一直在心里面跟自己说，注意力集中，注意力集中。我一直在给自己打这种积极亢奋的念头，防止因为注意力不集中，导致飞出去，或者摔倒。
当时，我们队里面就有选手因为注意力不集中，绊在石头上之后，摔出去。整个两个膝盖全都是血，直接退赛了。尤其是后半夜的比赛，因为大家不是在公路上，哪怕你公路上犯困也不会有太大的危险，大不了摔倒之后，你可以站起来。
在山里面有可能旁边就是树林、深沟或者一些草丛。一旦因为自己犯困摔到山下的话，有可能对你整个身体都造成危险。所以注意力集中是一件非常重要的事情，尤其在后半夜。
还有一个说到后半夜，正好牵出来适应性训练里面有一个，你可以尝试自己喝咖啡。在你后半夜的时候，你尝试自己喝咖啡，你自己的肠胃是否受得了。或者哪些东西对你的提神是有帮助的，比如说一些能量胶，或者一些盐丸。这种补剂是带咖啡因功能的，这些东西都要尝试。
如果你是一个新手的话，不要尝试在第一次比赛去喝大量咖啡，或者所谓的在咖啡中去刺激自己让自己保持清醒。因为这个有可能对你的肠胃功能有伤害。因为你没有提前尝试过，在极度疲劳的情况下去刺激肠胃，有可能让你困意是解决了，但是你的肠胃会发生罢工，或者带来更严重的呕吐，这种都是有可能的。
如果你有整夜的训练计划，比如说你从晚上6点开始一直到第二天早上6点出山，整夜的计划里面你可以尝试自己去喝咖啡，咖啡的浓度、咖啡的量，甚至这种能量胶里面带咖啡因的怎么吃，你都可以去尝试。
如果你觉得不舒服，或者吃完之后，状态非常差，你可以在比赛中就不要用这种战略去给自己做补给。但是如果你尝完，吃完之后觉得OK没问题，让自己很清醒，而且肠胃没有问题，这样你心里才有数。在正式比赛的时候，才能做到沉着应对。
在经历过夜里的跑步训练之后，你再去参加长距离越野赛的话，你大概就知道能吃什么，怎么样让自己保持清醒，这些要心里有数。千万要让自己注意力集中，不要让自己犯困。
比赛的时候，路边有很多人坐在路边睡觉，我也睡过，因为跑者非常多。他路过的时候会叫你，问你是否OK，所以你也不会睡特别长时间。比如说打一个盹，就一分钟、两分钟，甚至三五分钟，就会让你的头脑非常清晰了。但这个不太建议在中国，因为可能人会比较少，会带来危险。
你睡觉的时候，可以选择在补给站里面找一个地方避风，或者是有一些毛毯衣服穿上，可以打个盹，或者让工作人员，比如说5分钟，10分钟叫你一下，这个对晚上犯困有很好的帮助。
你大概睡三五分钟，你会觉得清醒非常多。这样的话，在安全技术上，要比你持续的在非常困的状态下跑步要好很多。
关于越野赛中的安全问题
我再说一下在越野赛中的安全问题。其实刚才说的都跟安全有关，你认真的备战也是为了自己安全的完赛。在夜晚中跑步同样是一个安全的问题。
在所有的越野赛中，首先你要对大自然有敬畏之心。这里不是在城市中，不是你随时可以打个车，或者是拿个卡就可以离开赛道，或者回到家的一项运动。你要一个人，或者大部分时间你要独自面对大自然的环境，所以对一些基本的户外经验、户外能力有很高要求。
比如说大自然中的泉水，不到万不得已，尽量不要喝山里面的水。因为它有可能被污染，还有一些细菌在里面。山里面的这些野果，除非你经过的是果树地，或者是橘子树。我们能不吃还是不要吃，老百姓种的这些东西不容易。但是如果你确实需要补给，也可以。比如橘子这种剥皮的，可以吃，但是苹果，直接可以吃皮的还是慎重不要吃，因为怕有农药在外皮上。这种基本的户外安全，大家在赛事中要注意一下。
安全里面还有一部分跟装备有关系，因为越野跑里面可能更多要依靠装备。
尤其是在赛事组委会公布的强制装备，一定要遵照组委会的要求，不要觉得可能因为这个重，或者这个自己可能没有用，就大意。
如果有些比赛没有强制检查强制装备，你觉得有侥幸心理，可以减轻一点重量，其实对于大部分人来说，你并不是为了拿前几名去的，多备一件衣服、多备一个，或者一个急救毯，那是对你更多的生命保障。而不是你减轻了重量，就能提高，就能拿名次。所以在强制装备上一定要认真按照组委会的装备要求去准备。
除了强制装备以外，我觉得衣服和鞋因人而异。有穿得特别高端的，也有极简跑者，一个短裤、一个背心也可以跑很长距离的选手。但是对于鞋而言，我觉得一双好的鞋是非常重要的。尤其是在山里面，它对你脚的保护至关重要。
分享一下我现在穿的越野跑鞋。我最早穿的是。这个因人而异，特别厚鞋底的鞋子，我会觉得我不知道踩在上面，或者对我的脚踝要求更高。所以我个人不太喜欢厚底鞋。但这并不影响Hoka，或者是其他的厚底鞋品牌卖得非常好。
从泰尼卡跑鞋之后，我也尝试过的鞋。因为个人脚型的原因，我觉得萨洛蒙挑脚的，你要尝试这个鞋舒不舒服。
再然后，我就无意间开始穿的鞋，可能最早TNF的鞋底薄。但是从2016年开始，它推出了超长距离的鞋子，相对比较稳，我特别喜欢它给我脚跟的支撑。现在我基本上穿的就是TNF的越野款鞋。2017年，它会有新的系列跑鞋出来，我比较期待尝试新的一些款型。
在越野跑鞋里面，分类很多，如超长距离的鞋、竞速鞋、速攀的鞋，它会有很多种。如果你是一个装备控的话，你可以有很多选择去尝试各种各样的鞋，去感受不同的鞋对你不同的竞技有怎样不同的感受。
关于鞋子的防滑性。因为我自己是北方人，而且在周边跑步，是很少有这种湿滑路面的。我在江南地界里面所有的越野跑成绩都非常差，可能跟没有怎么去练过湿滑路面的越野跑有关系。我目前还没有跨过去这种恐惧感。今年港百，没有湿滑路面，只是大雾，还没有下雨，所以跑的时候还比较爽，温度也合适。但是这种湿滑路面的话，对鞋要求确实比较高。现在有专门针对湿滑路面的鞋底，我觉得这个也可以推荐给大家。它可以帮助一些南方的跑友不至于老摔跤。
跑鞋之后，我想稍微补充一下。我在比赛过程中，看见很多人不会用杖。因为用杖在户外，就是徒步登山里面最基本的一个基本功。从你开始入户外之后，领队就应该教你使用登山杖。
但是现在很多跑者，确实从马拉松出来，所以他没有登山杖的使用经验，手持握法可能会有一些问题。大家如果有机会，可以找一下身边玩户外的朋友，教你一些登山杖的方法。有些比赛可能是禁用登山杖的，比如说UTMF，为了保护环境和不对植被造成损坏，它是禁用登山杖的。但是，如果一些高海拔爬升的比赛，登山杖对你力量起到很大的帮助和支持。
关于越野赛的饮食
可能很多跑友会疑问怎么吃。对于越野跑我只能说说我自己的感受。因为训练，我现在很少去吃碳水，当然我也绝对不是禁止碳水。为了控制体重，训练的话我会尽量少吃碳水。
早晨我会吃碳水，晚上肯定是不吃的，中午也可能会吃一些。我说的碳水是大概主食类的东西，剩下的，大家可以多吃一些蔬菜水果。这是我自己控制体重的一些方式。
在比赛过程中，尤其长距离比赛，其实我是挺没有发言权的。我在很长时间内都是受肠胃的困扰，都是艰难咬牙坚持完赛的。虽然成绩看着还行，但是过程很痛苦。
我曾经在好多比赛中吐过，就是吐得非常严重，吃什么吐什么，靠喝水完赛的我都经历过。我到现在都没有尝试出来我吃什么。虽然我跑完过10个百公里，但是我现在依然在摸索，我自己身体适合吃什么，在比赛中每个阶段吃什么。
所以这个东西不是说别人给你一个清单，你拿这个清单就能吃好完赛。其实我觉得不存在这种东西的，跑是一个经验的积累。
越野跑更多的是自己与自己的对话，你要了解自己的身体和你的感受以及你自己的反馈。这是一个非常奇妙的过程。你要慢慢去摸索自己的肠胃、自己的身体、能吃什么样的东西、不能吃什么样的东西、在什么时候吃多少，甚至就是盐丸、胶、补剂，或者是你能不能吃胶。
我知道有些高水平运动员是纯靠吃胶能跑完一个百公里的，他不吃任何东西。我也知道有的高水平跑者他们不能吃这种胶类的东西，根本肠胃无法代谢，只能靠一些正常的，比如说我们吃的食物来完赛。
在饮食上就没有统一的标准，你要去尝试。短距离比赛、长距离比赛，或者更长距离比赛，还有就是在不同的温度、不同天气状态下的比赛，比如在很冷的环境下，你吃的东西，跟在非常炎热的状态下吃的东西也是不一样的。
现在比较流行吃盐丸和乳酸丸，吃的过程中，不能用能量饮料去送服，要用清水或者白水去送服。如果用功能饮料会增加你代谢的压力，会造成电解质紊乱。有一次比赛，我是电解质严重紊乱之后的整个代谢罢工，这是身体罢工，肠胃非常的煎熬。所以这都是曾经的一些经验总结出来的。
在长距离比赛里面，还有每小时吃多少的原则，因为吃的量超过身体的极限，也会造成各种问题。今年港百，我并没有吐，肠胃也是OK。我自己的方式，是我没有刻意按时间去吃。乳酸丸和盐丸我都会带，但是只要我觉得身体会出现不太舒服的感觉，或者感觉将要抽痉，或者跟正常跑起来很爽的那种感觉不一样的时候，我会吃一个。
我会吃盐丸，或者吃乳酸丸，吃完之后慢慢走一走，再接着跑。我完全没有按照之前说的定点定时去吃，今年我再次验证这是正确的。
我所说的这些关于吃的，大概的意思是你要了解自己的身体去尝试、去慢慢的了解自己的身体。你的身体极限挑战在哪里，你对黑夜的适应程度在哪里，你对食物的适应程度在哪里。有些选手他自己可能跑50公里非常好，如果非要强加他跑百公里，或者更长距离，他其实身体会非常的抗拒或者是不舒服。
对于我而言，我自己特别喜欢70公里以上的比赛，我觉得这个比赛才特别有乐趣。但是低于70公里，或者马拉松我觉得特别枯燥，这是一个非常个人化的事情。所以你要了解你的身体，你的点在哪里，所有的这些都是围绕自己跟自己身体的对话，我觉得这个就是越野跑。
关于越野赛的赛后恢复
最后的时间，我想大概说一下赛后恢复。
我平常也不是特别注重恢复这件事。马拉松对我而言，一天之后就基本正常了，不会有太大的身体感受。
长距离越野跑，我觉得给我的经验是这样的。我一般跑完之后，筋疲力竭，很少去做拉伸。正常的是跑完之后做拉伸，比如你的腿、上肢、臀部。在壹季上课，每节课都会有拉伸的环节，所以都能知道怎么去拉伸。因为语音关系，大家也可以到网上搜一些跑步赛后拉伸的视频去看一下。
越野跑长距离，我跑完之后非常疲惫，一般就回酒店了。洗完澡之后，我常用的方式是在房间里做一些相应的拉伸。比如说你还可以穿一些促进肌肉恢复的高科技产品，比如说压缩袜。还有些赛后恢复的膏药，蹉的那种膏，可以帮助你的肌肉去做一些放松，做一些主动的恢复，这个大家都是可以尝试的。一般就是疼，都会疼，只是疼的时间长短问题，你充分的拉伸可以让自己的肌肉恢复得更好一点。
其次，我自己是不怎么去排酸跑的，不太有用。还是要主动做一些拉伸的项目，排出去乳酸之后很快能够恢复。我基本上赛后恢复做得也不是很多，所以能说的也不是特别多。
所以我们今年也特别希望让越野回归家庭，这是我们今年做的很大努力和一个主题。我们希望看到更多的跑者带着家人一起来享受越野，享受大自然的乐趣。
（文章来源：山脉有约）