高手教你越野跑如何跑下坡

钱塘在线

跟语言和阅读能力相比，才是人类最自然的本能活动，前二者都需要通过后天学习才能获得，而跑步却是身体发育到一定阶段后的自然行为。
”

就更简单了，只要你是在非铺装路面上奔跑，那就叫越野跑。无论你参加运动、约会赶时间、或是照看孩子，只要是能跑起来就都可以称为越野跑。
不过，即使是实现起来如此简单的一项运动，仍然还会有人“害怕”。经统计，这种“害怕”绝大部分都集中在跑下坡方面。
有运动心理学家把人们对越野跑的“害怕”，称之为认知型的“害怕”。也就是说，这种“怕”其实只是在于不了解，只要充分了解，人们就会很快喜欢上这项运动。
我们这堂课，就来讲讲在“越野跑心理学”中对跑下坡的认知。
在针对越野跑进行生理调整的同时，还需要进行认知调整。如果你长期参加路跑，那么认知调整也许会更重要。
做足准备
为越野跑所做的准备，要比同样距离或是时长更久的路跑赛更为多样，更为有趣。除了事先选择好路线外，你的越野跑装备、补给、天气情况、乃至整个当日的跑步计划，都需要你事先准备好。由于环境的多变性，越野跑这项运动更需要你全神贯注，特别是在山里。
学会观察
为了下坡跑的更轻松，你需要观察灌木、石块、树木等任何可能从头顶高度到脚下的物体。在离开熟悉的日常生活环境后，你需要保持必要的警觉。这是需要一再强调的。当你加快速度时，头撞到树木，或是摔倒的损伤后果就会被放大。
在跑下坡的时候，你需要对周围的环境保持专注。眼观六路，耳听八方。
判断距离
初级跑者下坡时，应该把视线集中在前方的7-10米。对有路跑经验的人来说，也许这一距离有些太短。不过，好处在于它可以缩短从发现障碍物到采取行动的时间。如果看的太远，就可能因为障碍过多导致不能及时判断和回避。
如果你跑在没有什么障碍物的平直路线上，眼睛就可以向前方看得更远一些。
如果你跑在布满湿滑石头或是树根的地方，就必须紧盯脚下，同时，观察距离也需要根据速度的快慢进行调整。跑得越快，往往向前方看得越远，留给判断和回避行动的时间就越少。
多数时候，你需要观察预判前方的跑步路线。你要凝视前方，注意障碍物，到达一个位置后继续重复观察。在观察的时候，做出对路线的判断。
不过，越野跑教练兼理疗师乔伊·尤汉说：“如果你对自己要求更高，那么即使技术地形把你的观察限制在3-5米的范围内，你也要查看前方30米的范围。这样大脑才能对随后的动作有所预期。”
多进山训练
加以训练，你会变得更熟悉下坡时的“正向预判”：能够发现跑起来更为省力的路线，把注意力直接集中在这些路线上，而不是集中在需要回避的障碍物上。你会更快的发现可能的落脚点，而不是难以落脚的位置。
（a）如果路线没有技术难度，你可以把视线放得更远一些。
（b）如果路线布满石头，有技术难度，就要注意观察和回避前方几步之内的障碍物。
同时，你还需要学会每隔一两分钟，就观察周围环境。这样，你不仅能发现地形和天气的变化，而且可以欣赏自然景色。一边跑步一边看风景，正是越野跑的独特乐趣之一。
当你熟悉越野跑，能够在大自然里快乐奔跑的时候，就会发现视野观察的范围更大了。同时，跑的节奏和反应也成为你的第二本能。
当你达到这种状态后，不论是越野跑还是其他跑步，你都会发现跑步原来可以更美好。
来源： 作者：著名越野跑爱好者Bryon Powell，有超过35年的越野跑资历，是著名越野跑资讯网站IRUNFAR.COM的创始人。