跑步膝盖疼？你需要一份膝部伤病自检攻略

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为什么？因为奔跑的感觉很棒，因为跑步缓解压力，因为可以放心吃甜食。这些理由我都明白，因为跑步对我来说也很重要。作为一名跑过32次马拉松和12次铁人三项的跑者，我知道受伤有多糟糕，这也是我成为运动医学专家的原因。在医学院的足球比赛中撕裂自己前十字韧带的经历曾让我绝望，但那也是对我职业生涯影响最大的一次事件。是它促使了我去帮助别的病人。如果你在我办公室待上一天，会看见不少膝盖受伤的跑者。他们中的很多人都惊慌失措：我还能继续跑步吗？是不是得改成游泳了啊？谢天谢地，绝大部分膝部伤病不会让人长久告别跑道。以下是你需要了解的最常见的膝部伤病。

①哪里疼？
疼痛位于髌骨下方，跑后尤其明显，上下楼梯时也很疼。
诊断→跑步膝
发生了什么？
当跑步时髌骨的运动轨迹偏离了正常位置，位于其下方的软骨就会发炎。
处理方法
减少跑量，采用不会刺激膝盖的运动项目进行交叉训练。
每天冰敷5次，每次15分钟。
服用消炎药。
用泡沫滚轴按摩股四头肌。
如果疼痛不减，去看医生。
如何预防
进行力量训练，每天都用泡沫滚轴按摩。通过缩短步幅来降低膝盖的压力，每分钟170-180步为宜。
②哪里疼？
疼痛位于膝盖下方，胫骨顶端，在跑步中加剧。上下楼梯的时候也疼。
诊断→髌腱炎
髌腱炎发生了什么？
跑步时膝盖受到的冲击力有时候会对髌腱造成过度拉伸。
处理方法
暂停跑步，直到疼痛消失，其间可用交叉训练代替。
每天冰敷5次，每次15分钟。
髌腱加压带能缓解疼痛。
如果情况没有好转，去看医生。
如何预防
进行力量训练。
拉伸股四头肌和腿筋。每天都用泡沫滚轴按摩。
③哪里疼？
疼痛位于膝盖外侧。通常在开跑后5分钟出现，跑完后消失。普通的日常活动不会引发该问题。
诊断→髂胫束综合征
髂胫束综合症发生了什么？
髂胫束从臀部延伸到膝盖，并越过膝关节。位于髂胫束和股骨外侧靠近膝盖部分的中间有一个充满液体的囊，叫做粘液囊。当髂胫束紧绷的时候，粘液囊被挤压，导致疼痛。
处理方法
可以继续跑步，除非疼痛导致了姿势改变。减少跑量并进行交叉训练。
用泡沫滚轴按摩髂胫束，按摩的位置是柔软的大腿外侧，而非股骨。
如果脚部外翻，选择稳定型的跑鞋。
如果情况持续，去看医生。
如何预防
强健的核心区肌肉和臀肌是关键。
每天都用泡沫滚轴按摩髂胫束。
更短的步幅，更高的步频也有益处，理想是每分钟170-180步。
④哪里疼？
无论跑步还是日常活动，整个膝盖都感觉疼痛，肿胀以及僵硬。
诊断→骨关节炎
骨关节炎发生了什么？
关节最外层的透明软骨磨损后导致骨头直接接触骨头。
处理方法
保持运动。运动能让关节持续润滑。
服用消炎药。
力量训练。
在柔软的路面上跑步。
如果情况持续，去看医生。
如何预防
力量训练。