「翻译团」背包客杂志

钱塘在线

你的双脚才能带你去最好的地方。——前言
关键部位
你的臀肌很有力。让它们参与以防止疲劳。
股四头肌产生上坡的动力并帮助保持膝盖位于正确位置。
腘绳肌在下坡时发力。
小腿控制脚部弯曲和脚趾。
许多肌肉和韧带稳定脚踝，使其适应地形。
锻炼方式
徒步是一个考验耐力的活动。
即使你站着不动，你的腿部也始终在工作。
而徒步更是一个不断运动的过程，加上你的，还有各种崎岖的地形，因此也需要一点爆发力。
因此，腿部锻炼应该遵循这样的策略。
低到中等强度，多次重复，使肌肉变得更有耐力。
拉伸运动
1.脚部拉伸

有什么用：在徒步之前和之后做一下这个简单的拉伸，以防止脚部疼痛和小腿肌肉僵硬。
怎么做：最好赤脚，面向墙（或者树、巨石等）。 脚跟紧贴地面，将大脚趾的底部靠在墙壁上，然后将同一条腿的膝盖向前移动，直到感觉到足弓伸展为止。 保持伸展30至60秒。 换另一只腿继续。
2.腘绳肌拉伸

有什么用：标准腿筋拉伸的变种，可以同时有效拉伸内侧和外侧的脚筋，尤其在崎岖的路段，两侧的脚筋都会经常发力。
怎么做：弯曲你的右腿至四分之一深蹲（背部挺直，重量集中在脚后跟上），左脚尽可能向前伸直，将脚跟放在地上，脚尖用力向上。不断向内和向外旋转，重复30秒。 你会感觉到左大腿后面的脚筋伸展。左腿结束后，右腿重复一遍。
3.腿部热身

有什么用：活动整个腿部，达到热身效果。
怎么做：站在距离墙壁（或树木）前，身体稍微向前倾，手掌靠在肩膀高度的墙上。左脚伸直，保持平衡紧贴地面，将右脚抬离地面，弯曲稍微膝盖。 将右教向外摆动，然后向内摆动。维持30秒，然后切换到另一条腿。
常见腿部伤病
1.脚踝扭伤
最坏的情况是你能听到韧带完全撕裂的声音，脚踝不能承受一点重量。
常见的情况是韧带拉伸时脚踝疼痛，不动时没有影响，一段时间后会自行愈合。
如果你扭到了脚踝，除非你怀疑骨折，不然就脱下鞋子。
如果有轻微的肿胀，你能够承受轻微的疼痛，请在刚扭伤和前两天遵循这个计划：冰敷（或每两小时用冷水冲或泡20分钟），然后用ACE绷带压缩包扎，能忍受的话可以缓慢地活动脚踝，晚上请好好休息。
如果肿胀非常严重并且很难承受重量，请用东西固定脚踝并慢慢行走。
2.足底筋膜炎
徒步时发生足底筋膜炎感觉就像在脚跟前面敲钉子一样。
当连接脚跟和脚趾的筋膜组织或肌腱发炎时，有可能会发生重复性应力损伤。
最好的修复方法是预防。
给自己至少六到八周的时间，逐渐适应更艰难的线路和更重的背负重量。不要突然挑战高难度和强度的线路。
如果在行程中发生足底筋膜炎，不要逞强。根据需要进行休息，如果可以的话，用冰袋敷一下，或者踩着网球前后滚动，伸展你的筋膜。
行程结束后，要接受医生的评估：可能存在潜在的力量、活动性或稳定性问题，而这些问题可能源于身体的其他部位。
3.膝关节疼痛
下坡会对您的髌股骨关节造成很大压力，即股骨球和膝盖骨之间的关节，并加剧软骨损伤和关节炎等问题。
更糟糕的是，在经过漫长的一天徒步之后，你可能甚至都没有意识到自己已经受伤了。
如果膝关节疼痛非常厉害，可以服用布洛芬消炎，并下坡时确保你的膝盖弯曲让你的腿筋吸收冲击力。
可以的话，S形曲折向下以减轻膝盖的压力。
行程结束后，如果膝关节持续疼痛，特别是伴有肿胀的话，请及时就医。
小提示
为了减轻腿部酸痛，可以穿上一双高帮的的压缩袜，或将你的睡衣换成压缩紧身裤并穿着它们睡觉。
你的肌肉受到压力时，会帮助脱氧的血液回到心脏，从而促进血液循环，让更多的含氧的血液回到酸痛处，促进恢复。
压缩也是普通肿胀的最好方法之一。
原文由翻译自杂志，由 Jenessa Connor 撰写，翻译时视语境有部分删改和编写。
原文链接：;pid=screen-shot-2019-02-26-at-15941-pm