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奥太娜登顶回来，三座初级雪山都登顶了。从二峰的无力下撤，到奥太娜的轻松登顶，学习到了很多东西。
下面是一些个人经验的总结，准备开启第一座雪山的，可以选择想看的章节浏览一下。
本文提纲
一、雪山选择
二、身心准备
三、装备
四、其他建议
一、雪山选择
1-1：选择宗旨 -- 从个人体力分类，按照雪山的难度和登顶成功率进行建议
无运动习惯，体重超重者：不建议攀爬，除非登不登顶无所谓。
体力较弱，有2个月以上时间准备：奥太娜
日常有运动习惯，有1个月以上时间准备：二峰
体力充沛，能无压力跑10KM以上：
为什么不通过雪山的特点来建议？因为雪山的景色都很棒，各有各的特点，每去一座你都会有新的感受。但出发不易，必然是希望感受震撼与登顶同时完成。所以，不以登顶率来推荐就是耍流氓。但也要注意，雪山气候多变，季节之间的难度也不同，且高反适应和真实体能的各人感知不一样，上述建议仅能作为粗略的推荐，真实登顶依然存在很大的不定因素。
为什么不对雪山提供海拔，路线更清晰的描述？没有必要，说了你也没有具体概念，根据自身情况开启第一座雪山后，学习经验才是最好的方向。举个例子：积雪厚，7小时冲顶，海拔上升1200M,全程6km左右，这样的话语在你的大脑是没有概念的。做好体能的提升和储备，自己去感受与学习更能提顶率。
1-2：选择上的小建议
从第一座四姑娘山二峰开始，到刚结束的奥太娜，在选择的过程中有几个以我经验为主，主观性的建议。
1-2-1：每座雪山都能让你感到震撼与渺小，不必根据景色而纠结，体能和成本是你的第一考虑因素。
1-2-2：雪山攀登不是观光（说你呢陈欢哈哈哈哈），高原的缺氧环境会让你的运动能力指数级滴下降，在其他 运动项目上的优越表现不一定在高原攀登中适用。没有所谓的入门级雪山，雪山的初级就已经对体能有很高的要求。
1-2-3：不必因为高原反应过度紧张，高反不是病，是对环境变化产生的正常反应，听从向导的建议，放松心态，有异常及时反应即可。
二：身心准备
2-1：体能准备
2-1-1：体能准备综述
体能包括两个方面，一是肌肉耐力训练，二是有氧能力训练。没有必要分得太细，能执行才是硬道理。
攀爬过程基础主要是腿部肌肉的运用，以及通过呼吸供氧和排废。这两方面能做好，其他都不是大问题。
2-1-2：肌肉耐力训练：
深蹲：提升大腿肌肉的耐力。切勿使用大重量训练，建议徒手或者轻重量的耐力训练，高次数，高组数，突破自己的极限，不断提高训练的任务量。
单腿提踵：提升小腿肌肉的耐力，训练方式同上。
2-1-3：有氧能力训练：
初级：，尽量延长跑步里程和时间，注意膝盖的热身和保护，相关知识就不再赘述（因为我不懂），可以自行知乎。
升级：阻氧面罩跑步。可以上淘宝搜一下，100块钱左右的就行了。
关于阻氧面罩的作用网上有争议，并且总的来说被认为是无用的。但上次从哈巴回来后，训练中使用了阻氧面罩跑步。这次奥太娜3600海拔测试，血氧93，心率85，整体攀登过程比哈巴要轻松一个量级。因此我认为还是有作用的，至少能训练你在缺氧条件下调整呼吸的节奏。非常推荐。
2-2：心理准备
正视雪山难度，正视高反的正常性，正视体能储备的必要性。其他没啥。
三：装备
3-1：装备综述与原则
初级雪山出现各种大型事故场景的概率很小，小到你根本无法通过高端装备改变太多。举例，你的装备能将事故率降低100%，事故本身发生的概率就是0.00000000000001%，你的100%并没有太大意义，但成本对你来说确实巨大的（这条建议只限于初级雪山）。当然，为了您的安全，有闲钱都往高端的上，也建议尽量提高预算上好货。
普通的爱好者，只要确保相关装备有基本性能即可。
原则！！！：不买特价货，尽量在官网购买，牌子尽量在石以上。
3-2：按照装备作用进行分类购买
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3-2-1:功能装备
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迪卡侬搞掂，不用买太贵的，并没有明显的攀登能力提升，不放心的可以买抗寒的电池，但是并没有发现初级雪山有向导专门会用这个
#雪镜
迪卡侬搞掂
#冲顶包
有闲钱的冲顶包可以买个专业的带雪镐位的，哈巴会用到，但对攀登过程的提升也是非常小。
迪卡侬12块的休闲包一样可以冲顶。
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3-2-2:保暖装备
#抓绒帽
抓绒帽我很多年前和女朋友在H M买的，其实根本不是什么抓绒帽，就是个棉帽，够用了。
但太厚和形状奇怪的会影响安全头盔的佩戴，别带那种头上顶个包子的。。。。
#保暖内衣裤
内衣裤同样不推荐买太贵的，保暖内衣裤舒适就好，虽然是雪山，但没风的情况下并没有那么冷，有闲钱的就买带排汗性能的。保暖裤建议用带抓绒的跑步紧身裤代替，贴身，不影响攀爬感觉，秋裤攀爬过程不舒服
#暖宝宝
带上一包10片吧，不会后悔的
#保暖的袜子
袜子够暖和，一双羊毛袜加一双防水袜（等等会说到）就OK了
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羽绒服其实不太推荐，要带就带排骨羽绒服，那种大的羽绒服除了让人觉得麻烦并没有任何作用。二峰和哈巴我都没带，这次奥太娜我带了，感觉还是不如排骨羽绒服。当然，这也是对于初级雪山而言，往上走的技术型和更高海拔的，你的装备就需要升级了。
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3-2-3：防水装备（重点）
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冲锋衣要好点，最好带抓绒内胆的，这样打包，穿着也比较方便，但是也不需要太贵，我随便买了件K2的，经历了下雨下雪刮风，依然坚挺（虽然平时穿的时候，因为颜色被嘲笑带绿帽子哈哈哈哈）
#防水裤
防水裤迪卡侬有个系列的防水裤，99块一条，非常适合，大部分的防水防风性能还没这个好
#雨衣
雨衣随意，要买能压缩成一小包那种，没啥机会用，但推荐带上
#防水袜
防水袜是别人推荐的（感谢越野大神杨松），按照他的安利推荐的，淘宝好像有代购，当鞋子意外进雪之后会很难受，这个我虽然没用过，但很后悔现在才知道
#雪套
买牌子货就行了，100左右的足矣，并没有什么高级技术的东西
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3-2-3:鞋
#高帮防水
我买的是n，有闲钱随便上各种高端货，主要是防水性能和脚踝保护，初级雪山并没有那么多要求，这个推荐在自己预算里尽量上档次，最关键的装备之一
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3-2-4:饮食装备
#保温0.5L + 普通水壶0.5L
两个容量一共1L或者以上就行了
为什么要买两个呢？
你去超市掂量下下1L的保温水壶重量就懂了，有轻重量能保温的也请推荐下，但初级雪山半天的攀登对水的需求并没这么大
#干粮
以碳水为主，推荐自己喜欢口味的果干，迅速补充能量，士力架其实感觉不太好，有点腻
四：其他建议
4-1：尽量选择商业队。
自己有能力做攻略固然好，但是商业队最有价值的是对于问题的把控能力，从城市的往返，住宿，饮食，高反控制等方面能帮你减少问题的发生。挤出时间来爬山实在不容易，如果出发后因为交通问题，时间超过预期等方面没能登顶，必然是令人遗憾的，所以，将目标放在登顶上。其他问题，用金钱成本降低问题出现率，才是成本最低的方式。中间商的存在不仅是为了赚差价，他们的存在能为你解决你想不到，甚至无法解决的问题。
4-2：平时体力一般的登山者，接待站到大本营建议
一般到了接待站后去大本营的路程，都需要徒步，也有骑马可选。（奥太娜没有）建议骑马。
不要以你过去任何的低海拔运动经验来模拟雪山攀登。在缺氧，高反的情况下，运动表现的下降是你无法预料的。所以，建议骑马上大本营，保存体力，体力足够的，回程再徒步欣赏美景也不迟。
但是这个问题也要两面看待，因为徒步可以放缓海拔的上升，更容易适应高海拔，降低高反的反应。所以各有优点。我个人是更建议在海拔超过3000没有明显反应的话，骑马到大本营。（此建议主观性强，我的高反状况非常缓和）
4-3：冲顶的节奏
不要追赶前方队员的步伐。
雪山攀登可以看作是一场海拔上升的长跑测试，只要及格就行，不需要争第一。所以只要在合理的速度范围内前行，在关门时间前到达就行。但如何确定速度是足够的？这个速度应该是稍有有点喘，但能保持呼吸的均匀，肌肉能不断向前运动（有点像极点后的麻木）。一旦超过这个平衡，要么出现无力下撤，要么出现体力提前用光而掉队。你的登顶概率其实在你体停止训练体能出发后就已经决定了。
三次初级雪山的经验大概就是这样了，有什么问题可以留言，尽力站在一个新人的角度解答，让大家少犯一些没必要的错误。 |
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发表于 2019-4-13 22:53:42
